Veel BJJ-beoefenaars denken dat hard trainen genoeg is voor een toernooi. Deze complete wedstrijdvoorbereiding checklist laat zien wat er vaak wordt vergeten en hoe je met slimme keuzes rustiger, scherper en efficiënter op de mat staat.
Veel BJJ-beoefenaars beseffen niet hoe veel winst er ligt in een heldere wedstrijdvoorbereiding. Niet alleen je techniek, maar ook gewicht, regels, routine en herstel bepalen je dag. In deze gids krijg je een complete, praktische BJJ wedstrijd voorbereiding checklist die je direct kunt gebruiken. Minder ruis, meer focus, beter presteren. Dat is de realiteit.
Planning En Gewichtbeheer
Het is belangrijk om te weten waar je staat in gewicht, energie en herstel. Plan je trainingsweken, kies je gewichtsklasse op realistische cijfers en voorkom paniek-cutten. Een stabiele laatste week levert meer op dan een nacht zweten met een vuilniszak.
Het punt is: je wilt een systeem dat je ook met werk, studie en ritten naar toernooien in, ik denk, Gorinchem of Amsterdam volhoudt. Weeg jezelf ‘s ochtends na toilet, noteer je trend en kijk naar het gemiddelde van 7 dagen. Val je iets af? Mooi. Blijf tussen de 0,3–0,7% van je lichaamsgewicht per week. Meer is vragen om ellende bij de weging en in je grip. Eerlijk gezegd is dat harde les nummer één uit mijn eigen fouten.
Gewichtsklasse kies ik op cijfers, niet op ego. Als ik het me goed herinner heb ik één keer gedacht “die laatste twee kilo zweet ik er wel uit”. Nooit meer. Werk acht tot tien weken richting je klasse, hou eiwitten hoog, vul training rondom met koolhydraten, en stop ‘cutten’ 48 uur voor het toernooi. Hydratatie check ik simpel: urine lichtgeel, dan zit je oké. Rijstwafels met pindakaas en wat honing liggen standaard in mijn tas, maar neem het van mij niet aan; test je snacks tijdens sparringsweken.
BJJ Wedstrijd Voorbereiding Checklist
- Check inschrijving, gewichtsklasse en gi/no-gi eisen meteen na aanmelding.
- Weeg jezelf dagelijks op hetzelfde moment en log je trend.
- Houd nagels kort en huid schoon; behandel wondjes en uitslag direct.
- Plan een taper van 5–7 dagen met lagere intensiteit en behoud van timing en snelheid.
- Visualiseer de wedstrijddag inclusief warming-up, eerste grip en eerste score.
Dat klinkt basic, maar dat is wel handig. Laat het geen to-do lijstje worden dat je alleen in je hoofd hebt; schrijf het op. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat 80% van de stress wegvalt als je deze vijf punten afvinkt in de week vooraf.
BJJ Weging En Warming-up Checklist
- Weegmoment is vaak direct voor je eerste partij; bij gi meestal met gi aan. Check het reglement van jouw toernooi.
- Neem een lichte snack die je goed verdraagt voor na het wegen.
- Warming-up: mobiliteit, specifieke bewegingen en korte explosieve reeksen om hartslag en grip klaar te maken.
Voor NL-toernooien zie je vaak “met gi wegen” en meteen door. Reken dus je gi-gewicht mee; 1,3–1,6 kg is geen gekke marge. In je warm-up hou ik het kort: heupmobiliteit, technical stand-ups, schaduw-shots, 2–3 korte sprints, en 2 reeksen van 10 seconden knijpen in de lapel of aan een handdoek. Waarom risico nemen met een crash cut als je daarna met slappe handen op de mat staat?
BJJ Taperen Voor Wedstrijd Checklist
- Laatste harde spar 5–6 dagen voor de wedstrijd.
- Focus op techniekflow, reactiedrills en ingeslepen A-game.
- Slaap prioriteit geven; schermen omlaag, vaste bedtijden.
In die taper-week trim je de ruis weg. Minder volume, wel snelheid en timing scherp. Korter rollen, veel start- en stopsituaties, en herstel ritueel strak trekken: magnesium, rustige wandelingen, ademhaling in de avond. Nou, en dat was het dan voor planning en gewicht. Mijn eigen “competition prep checklist bjj” sluit hierop aan en haakt direct in op wat we straks nodig hebben: duidelijke keuzes in je eerste 30 seconden. Daar gaan we in Gameplan En Scouting verder op bouwen, maar dat is weer een ander verhaal.
Gameplan En Scouting
Je planning en gewicht zijn op orde; nu moet je gameplan net zo strak staan. In ons geval geeft dat rust. Als ik het me goed herinner won ik mijn eerste NK-partij vooral omdat ik de eerste halve minuut al had “geoefend” in mijn hoofd: eerste grip, eerste stap, eerste score. Eerlijk gezegd scheelt dat echt veel.
Een goed plan voorkomt twijfel. Je eerste 30 seconden bepalen vaak de toon. Werk met duidelijke ingangen, scoringsroutes en resets. Neem één A-game vanaf staand en één vanaf de bodem, plus een veilige exit.
Vertaal dat naar concrete keuzes. Staand pak ik bijvoorbeeld meteen kraag-mouw en kies ik tussen een ankle pick of directe guard pull naar collar-sleeve. Op de grond start ik met een scissor- of pendulumketen, en als iemand bekend staat om sterke gripbrekers, schakel ik sneller naar underhook half guard met een getimede knee-tap. Het punt is: je eerste acties liggen vast, inclusief een veilige reset wanneer iets stokt.
Scouting hoeft geen FBI-werk te zijn, maar een paar minuten is al winst. Check de bracket, zoek je tegenstander op Instagram of YouTube, soms zelfs oude NK- of Open wedstrijden. Let op: rechtshandige stance? Voorkeursgrip? Trekt hij altijd guard of jaagt hij op double-legs? En welke guard opent hij: de la Riva, butterfly, closed guard? Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat je aan de eerste tien seconden van iemands highlight vaak ziet waar de ruimte ligt. Maar neem het van mij niet aan; test het in je warming-up met een trainingsmaatje, zoiets als “als hij links grijpt, ik meteen rechtskraag en binnenstap naar body lock”. Dat is wel handig.
BJJ Gameplan Checklist Voor Competitie
- Staand: keuze tussen snelle take-down of gecontroleerd guard pull, afhankelijk van tegenstander.
- Bodem: eerste sweep of submit-keten klaar, met alternatief bij sterke gripbreker.
- Scoringspad: twee punten eerst veiligstellen, daarna druk oppassen-pass-control.
- Resetplan bij uit-de-mat: direct opnieuw naar je favoriete grip of entanglement.
Train je resets expliciet. Veel partijen in Nederland gaan vaak langs de rand; als je buiten belandt, wil je bij de herstart niet nadenken. Herhaal de volgorde: stand, dezelfde kraag-mouw, zelfde binnenstap, weer richting jouw entanglement. Waarom? Omdat je zo momentum bewaart en geen “gratis” halve minuut weggeeft.
Checklist BJJ Toernooi Dag
- Brackets checken, matnummer en tijdsloten volgen, maar blijf ruim op tijd bij jouw mat.
- Korte notities met triggers: eerste grip, eerste aanval, eerste stap naar score.
- Coach-afspraken vooraf: korte aanwijzingen, één stem, duidelijke keywords.
“Eén plan, één stem, één ritme.”
Werk met keywords die jij meteen snapt: “kraag-mouw”, “onder de heup”, “sluit heuphoek”, “reset binnenstap”. Als ik het goed heb, riep mijn coach laatst alleen “hoek dicht” en ik wist genoeg om van scissor naar pendulum te schakelen. Kleine woorden, grote impact.
Voor zover ik weet verschillen details in herstarts en leg lock-regels per bond; dat koppelt direct aan het volgende hoofdstuk over regels en materiaal. Stem je competition prep daarop af en pas je gameplan aan waar nodig. Zo simpel is het, en echt waar: je voelt het verschil al vandaag in je trainingsrondes.
Regels Materiaal En Veiligheid
Wie de regels snapt, scoort slimmer. Je hoeft geen scheidsrechter te worden, maar weten wat een advantage is, wanneer stallen wordt bestraft en hoe je veilig punten pakt, maakt een wereld van verschil. Het punt is: je gameplan uit het vorige hoofdstuk werkt pas echt goed als je snapt hoe de ref telt. Als ik het me goed herinner, won ik ooit een pot puur op advantages omdat ik elke bijna-sweep bewust “afmaakte” tot de ref iets moest noteren.
BJJ regels en puntensysteem voorbereiding
Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat de meeste Nederlandse toernooien IBJJF-achtig fluiten, al hebben AJP en Grappling Industries hun eigen accenten. Voor zover ik weet betekent dat: kennen wat wél scoort, wat alleen een advantage is, en wanneer je pas echt risico hoeft te nemen.
- Veelvoorkomende punten: take-down 2, sweep 2, knee-on-belly 2, guard pass 3, mount 4, back control 4.
- Advantages tellen mee bij gelijke stand; stallen kost je snel penalties.
- Technieken verschillen per band: check verboden submissies en leg lock-regels van jouw bond.
Concreet: finish je sweep met duidelijke establish van topcontrole (drie tellen stabiel), anders blijft het bij advantage. Guard pull is geen score, maar een directe aanval richting een sweep of foot lock levert vaak wél een voordeel op. In ons geval is dat wel handig als je tegenstander vooral verdedigt. No-gi? Let op reaping-regels en heel hook-toelating per klasse. Print een kleine rules-cheatsheet of zet notities op je telefoon. En vraag dingen tijdig:
“Ref, telt deze situatie als knee-on-belly als mijn voet off the mat is?”
Klinkt nerdy, maar het geeft rust. Echt waar.
BJJ wedstrijd dag-tas checklist
Je competition prep checklist BJJ begint letterlijk bij wat je meeneemt. Geen stress aan de tafel omdat je gi niet door de keuring komt.
- Goedgekeurde gi zonder losse stiksels, juiste riemkleur, rashguard voor no-gi.
- Reserve-mondbeschermer, sporttape, knie- of vingerstrips.
- Snacks, water, elektrolyten, kleine handdoek, slippers.
Ik voeg zelf altijd toe: nagelknipper, identificatie, contant geld, en een lichte hoodie voor tussen matches. Check je gi: mouw- en pijplengte (geen over- of undercut), dikte van de kraag, en patches die niet flapperen. Materiaalkeuring kan streng zijn. Een seconde met een verkeerde gi kost soms een hele dag. Simpel gezegd. Neem een tweede gi en extra riem mee; natte gi’s worden zwaarder en “plakkerig”, dat wil je niet vlak voor de volgende ronde. Tape je vingers zó dat er geen harde knobbels ontstaan; sommige refs laten je dat opnieuw doen.
Veiligheid gaat verder dan regels. Houd slippers aan buiten de mat, veeg je voetzolen, en drink vóór de weging al gecontroleerd (niet chuggen, je lichaam straf je anders meteen). Warm-up? Korte, heldere entries die je straks ook gebruikt, niet ineens nieuwe capriolen. Dat sluit straks mooi aan op je mentale routine. Ik weet niet hoe jij erover denkt, maar niets voelt beter dan opgeroepen worden zonder gehaast gedoe over je band, je gi of je bitje. Dat was het dan voor de spullen; de rest is focussen en scoren.
Mentale Voorbereiding En Routine
Spanning is normaal. De vraag is of je het kunt kanaliseren. Korte routines maken je hoofd stil en je lichaam klaar.
Na de materiaalcheck en het regelwerk komt het hoofd. Het punt is: je zenuwstelsel is je gas én je rem. Als je die niet aanstuurt, gaat je timing eraan. Eerlijk gezegd had ik dat pas door na een toernooi in Eindhoven waar ik, als ik het me goed herinner, pas in ronde twee echt “aan” stond. Sinds ik dit stuk in mijn BJJ wedstrijd voorbereiding checklist heb gezet, voelt die eerste grip minder chaotisch en meer gekozen.
BJJ Wedstrijd Mentale Voorbereiding
- Ademprotocol 2–3 minuten om hartslag te zakken en focus te richten.
- Visualisatie van eerste grip, eerste score en je escape uit een slechte positie.
- Positieve zelfspraak gebonden aan actie: “Grip, druk, pas” in plaats van vage motivatie.
Concreet: kies een simpel ademprotocol. Ademhaling via de neus, 4 tellen in, 6–8 tellen uit, of twee snellere inademingen gevolgd door een lange uitademing. Twee tot drie minuten is genoeg om je hartslag merkbaar te laten zakken. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat die langere uitademing de nervus vagus net dat zetje geeft. Voelt nerdy, werkt wel.
Visualisatie is doelgericht, geen film van de hele partij. Zie het wedstrijdtapijt, jouw eerste gripfight, het moment dat je een guard pull of shot start, en één slechte positie met jouw vooraf gekozen escape. Dat is wel handig, want dan koppel je spanning aan vertrouwde patronen. Droge mond of koude handen? Prima, dat is adrenaline; label het als brandstof. Zelfspraak laat je lijf wat doen: korte cues zoals “kin laag, kraag, knie” of je eigen “Grip, druk, pas”. Weg met vage “kom op” kreten.
BJJ Pre-match Routine Checklist
- 10–12 minuten voor oproep starten met mobiliteit en activerende drills.
- 2–3 korte explosies met wedstrijdgrip of takedown-entry, daarna weer rustig ademhalen.
- Kleed je tijdig om, controleer band, gi en beschermers, en blijf in je eigen bubbel.
Ik start meestal ongeveer een kwartier vóór mijn call: heupcirkels, cat-cow, scapula push-ups, een paar pummeling-sets en 30–40% shots. Daarna 2–3 explosieve entries zoals ik ze straks wil voelen: één met mijn favoriete collar-drag, één met mijn pass-entry. Dan terug naar de adem: 60–90 seconden neusademhaling, schouders omlaag, blik zacht. Korte piek, korte reset. Zo simpel is het.
De “bubbel” is niet stoerdoenerij maar bescherming van je focus. Oordopjes in of een hoodie op, minimale smalltalk, telefoon op vliegtuigstand. Check je bandknoop, je gi-mouwen, mondbeschermer; niet omdat je materiaal niet klopt (dat heb je al geregeld), maar om je brein een laatste, rustige checklist te geven. Noem het gerust je competition prep checklist BJJ, maar neem het van mij niet aan: test het in de gym op zaterdagochtend sparren. Het lijkt me dat je snel merkt dat je eerste scramble minder wild is.
Tot slot, een kleine note-to-self die ik op mijn kaartje zet: eerste score winnen, geen paniek bij tegen-score, meteen terug naar mijn cue. Waarom zou je wachten tot de mat je raakt om je hoofd goed te zetten? Train het net zo hard als je guard pass—maar dat is weer een ander verhaal.
Warming-up Herstel En Wedstrijddag
De wedstrijddag draait om ritme. Eten, drinken, bewegen: alles op vaste momenten zodat je zenuwstelsel weet wat er komt. Eerlijk gezegd wordt het vaak te groot gemaakt, maar het is vooral doseren. Je wilt tussen partijen snel herstellen, warm blijven en niet leeg raken. Ik hou een eenvoudige BJJ wedstrijd voorbereiding checklist aan (mijn competition prep checklist BJJ is kort maar scherp) en volg die zonder te veel nadenken. Het punt is: conserveer energie voor de mat, niet voor de stress eromheen.
BJJ voeding en hydratatie voor toernooi
Voeding is brandstof, geen project. Voor zover ik weet werkt simpel beter dan “nieuw”. Houd het dus bij dingen die je lijf kent.
- Eenvoudige koolhydraten voor snelle energie, kleine porties die je goed verdraagt.
- Water met elektrolyten gedoseerd, geen liter in één keer vlak voor de partij.
- Na elke partij een kleine snack en een paar slokken, geen zware maaltijden.
Waarom? Omdat doseren je maag rustig houdt en je energiepieken controleerbaar maakt. Als ik het me goed herinner ging ik ooit de mist in met een energiereep die ik niet testte, maar dat is weer een ander verhaal.
BJJ Warming-up checklist
Je warming-up is functioneel: mobiliseren, activeren, dan prikkelen. Hou het kort, scherp, en afgestemd op jouw game.
- Algemeen: heup- en schoudermobiliteit, scapula-activering.
- Specifiek: guard retention drills, gripfights, pass-entries.
- Prikkel: 2–3 sprints of explosieve shots om je zenuwstelsel te primen.
Werk in blokjes van 2–3 minuten en herstel telkens via neusademhaling. Je moet warm zijn, niet gesloopt. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat veel mensen te lang blijven drillen omdat dat veiliger voelt dan wachten.
BJJ Wedstrijd dag-tas checklist
Je tas is je mobiele corner. Denk functioneel en houd het droog en schoon. Een notitiekaartje met je gameplan is klein maar krachtig; dat is wel handig als je kort voor je call net even wilt focussen.
- Extra rashguard, droge sokken, tweede riem, pleisters, desinfecterende gel.
- Notitiekaart met gameplan keywords en ademritme.
- Lichte trui of jogger om warm te blijven tussen partijen.
Mini-tip: label je fles en snacks; toernooihallen lijken op elkaar en spullen zwerven snel.
Checklist BJJ toernooi dag
Logistiek klinkt saai, maar het bepaalt je rust. In ons geval wil je voorspelbaarheid creëren zodat je focus op jiu-jitsu blijft.
- Reistijd ruim plannen, locatie verkennen, toiletten en warming-up ruimte checken.
- Brackets en calls volgen, maar niet fixeren op tegenstanders.
- Herstel tussen matches: rustig wandelen, neusademhaling, korte mobiliteit.
Blijf in beweging: kleine rondjes lopen, schouders los, heupen openen. Tussen de matches: een paar slokken, korte check van je keywords, weer warm blijven met lichte drills. Zo simpel is het: klaarstaan wanneer jouw naam klinkt en nog genoeg in de tank hebben voor de score die telt. Maar neem het van mij niet aan; test dit in lokale toernooien en verfijn je eigen ritme.
Wie vooruit denkt, wint momenten. Je hoeft niets te forceren als je gewicht, regels, gameplan en routine kloppen. Werk met checklists, blijf bij je A-game en laat het scorebord voor je werken. De feiten spreken voor zich.
