Een praktische stretchingroutine voor BJJ die direct toepasbaar is. Dynamisch vóór het rollen, statisch na de training, met focus op heupen, enkels en T-spine. Kort, effectief en blessurebewust, zodat je techniek beter werkt wanneer het telt.
Veel BJJ-beoefenaars beseffen niet hoe snel een gerichte stretchingroutine voor BJJ je spel kan veranderen. Met enkele minuten per dag vergroot je bereik, voorkom je kleine blessures en houd je techniek scherp onder druk. Hieronder vind je een praktische aanpak die past bij drills, sparren en herstel, zonder ingewikkeld gedoe.
Waarom mobiliteit het verschil maakt op de mat
Mobiliteit houdt je gewrichten bruikbaar in lastige hoeken en laat je techniek werken wanneer het zwaar wordt. Het gaat niet om circusflexibiliteit, maar om controle binnen functionele hoeken die je in guard, passing en scrambles nodig hebt. Het punt is: als je heupen, enkels, T-spine en schouders vrij kunnen bewegen, ga je niet vechten tegen je eigen lichaam. Eerlijk gezegd merk je dat pas echt als iemand jouw guard breekt en jij zonder paniek kunt draaien, hooken en terugkeren.
- Efficiëntie Minder kracht nodig omdat je lichaam vrij beweegt.
- Preventie Minder trekkrachten op knieën, heupen, schouders en nek.
- Herstel Sneller herstel door betere doorbloeding en minder spierspanning.
Ik weet niet hoe jij erover denkt, maar als je na een zware ronde nog steeds technisch kunt reageren, voelt dat als een superpower. Een goede stretchingroutine voor BJJ is geen extraatje; het is een vaardigheid die je game vormgeeft, van guard retention tot takedown-defense. Voor zover ik weet maakt juist die combinatie van mobiliteit + controle het verschil.
Beste Stretchingroutine Voor BJJ Beginners
Start met 8–10 minuten per dag: 3 dynamische mobiliteitsdrills vóór training, 3 statische stretches na training. Houd het simpel en consequent, dat is wel handig. Vóór het rollen ga je kort en actief: denk aan gecontroleerde heupbewegingen, enkelmobiliteit en een rustige T-spine rotatie. Na het rollen ga je pas langer vasthouden: 20–40 seconden per positie, pijnvrij en met rustige uitademing.
Focus op heupen, enkels, T-spine en schouders. Een paar concrete richtingen om te dekken: heup-exo en -endo (voor guard en pummeling), dorsaalflexie van de enkel (voor lage passing en squat entries), thoracale extensie/rotatie (voor posture en frames) en schouderflexie/rotatie (voor grips, kimura/overhook posities). Als ik het me goed herinner werkt 5–6 rustige ademhalingen per stretch na training vaak beter dan tellen. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat 3 sets per gebied, drie à vier keer per week, voor de meeste witte en blauwe banden al een merkbaar verschil geeft.
Oh, en houd je totaalvolume laag genoeg dat je de volgende dag niet stijf wakker wordt. Spieren die overprikkeld zijn, remmen je op de mat. Zo simpel is het.
Mobiliteitsroutine Voor BJJ Guard Spelers
Speel je veel open guard, de-la-Riva of invert je regelmatig? Dan is heup-exorotatie je beste vriend. Werk aan 90/90-varianten met actieve eindranges: 3–4 sets van 30–45 seconden per kant, met lichte contract-relax. Combineer dat met een hamstringglide: langzaam de knie strekken en buigen terwijl je de voet flex/point laat wisselen, 8–12 herhalingen. Dat bereidt je posterior chain voor op inversions en snelle recoveries.
Voor spelers die veel schakelen tussen open en closed guard helpt een RDL-achtige hamstringfloss met lichte spanning: denk aan 2–3 sets van 10 gecontroleerde reps, klein bereik, rustig tempo. Voeg daar heupcapsule-werk aan toe (zachte end-range rotatie met aandacht voor ademhaling) en je merkt dat je knieën hoger komen zonder je onderrug te forceren. En ja, dat maakt je hook game direct scherper. Wie wil er nou niet met minder kracht iemands posture breken? Maar neem het van mij niet aan — test het een week of twee in je rounds en check je guard retention. Als het niet meteen klikt, fine-tune de hoeken; soms scheelt het vijf graden, maar dat is weer een ander verhaal.
Voor de training Dynamische BJJ-stretching die echt werkt
Vóór het rollen wil je zenuwstelsel wakker en gewrichten voorbereid. Gebruik dynamische mobiliteit, geen lange statische holds. Eerlijk gezegd merk ik het direct aan mijn eerste scramble: als ik dynamisch heb warmgedraaid, voelt alles lichter en reageer ik sneller. Het punt is: je primet het systeem voor spanning, richting en timing, niet voor dutten.
- Heup CARS 1–2 rondes per zijde, langzaam en gecontroleerd.
- World’s Greatest Stretch 5–6 herhalingen per zijde, met T-spine rotatie.
- Leg swings Voor-achter en zijwaarts, 15–20 per been.
- Thoracale rotaties Op handen en knieën, 8–10 per zijde.
- Pols- en enkelprep Circles en loaded rocks, 30–45 seconden.
Tijd 5–8 minuten. Vermijd statische holds van 60+ seconden direct voor explosieve rondes; dat kan krachtproductie dempen. Waarom zo kort? We willen prikkelen en sturen: end-range actief opzoeken, bil en core aanzetten, rustig uitademen op de eindpositie en meteen door. Als ik het me goed herinner had ik ooit een wedstrijd waarin ik vlak ervoor een lange hamstringstretch deed; mijn eerste double leg voelde alsof de motor niet aansloeg. Leer van mijn misstap.
Dynamische Stretchingroutine Voor BJJ Warming-up
Combineer Heup CARS, Leg swings en Thoracale rotaties in een circuit. Werk vloeiend door, adem rustig uit bij eindbereiken. Ik doe vaak 2 rondes: Heup CARS met strakke romp (ribben laag, bil aanspannen), daarna 15–20 leg swings voor-achter en zijwaarts met gecontroleerde terugweg, en eindig met 8–10 thoracale rotaties op handen/knieën waarbij de hand achter het hoofd gaat en de elleboog richting plafond draait. Voor zover ik weet is dat precies wat je T-spine nodig heeft voor frames, crossface-escapes en guard retention. Dat is wel handig als je straks moet pummelen voor underhooks of snel moet draaien naar een knee shield. Tussendoor schud ik even de armen los, zoiets als 5 seconden, en ga direct door naar de volgende ronde.
Nek En Schouder Stretchingroutine Voor BJJ
Scapula CARS, band pull-aparts en zachte nek-isometrie 3×20 seconden. Houd het actief en pijnvrij. Denk bij Scapula CARS aan glijden: omhoog, omlaag, vooruit, achteruit, en cirkels zonder dat je ribbenkast meedoet. Met een lichte band doe je 12–15 pull-aparts met focus op de achterste schouder; ideaal tegen die eeuwige ronding van collar ties. Nek-isometrie: hand tegen voorhoofd, zijkant en achterhoofd, lichte druk, neutrale kin, niet forceren. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat te harde nekwerk vooraf je timing in invert-entries juist slechter maakt, dus hou het technisch en gecontroleerd. Echt waar, een stabiele scapula en rustige nek geven je frames net die extra millimeter in passing- en guard-scrambles.
Rond af met World’s Greatest Stretch inclusief T-spine rotatie en een korte pols- en enkelprep (circles en loaded rocks). Je knieën en grip zullen je bedanken wanneer de mat volstaat op een drukke avond bij de academy. Later na de training kun je de langere holds pakken, maar dat is weer een ander verhaal.
Na de training Herstel en statische stretches
Nu is het moment voor langere holds om weefselspanning te verlagen en ROM te borgen.
- Couch stretch Heupflexor en quad, 2×45–90 seconden per zijde.
- Pigeon of 90/90 hold Heup-exorotatie, 2×60 seconden.
- Hamstring door-frame 2×60 seconden, neutrale rug.
- Frog stretch Adductoren, 2×60 seconden met rustige buikademhaling.
- Sleeper stretch Schouder-internrotatie, 2×45 seconden, mild.
Contract-relax (PNF) kan veilig als je licht werkt: 10–15 seconden actief aanspannen, 20–30 seconden dieper ontspannen, 2–3 rondes.
Na vijf rondes met heavy top pressure, wie voelt er geen strakke heupflexoren? Bij de Couch stretch kantel je het bekken licht posterior, ribben laag, knie dicht bij de muur. Dat geeft ruimte voor je knee-cut en sprinttjes naar een backtake de volgende dag. Pigeon/90-90 doet wonderen voor guard retention en spins naar de underhook; hou je voorste scheen in lijn en adem uit als de spanning zakt. Bij de Hamstring door-frame is het sleutelwoord neutrale rug; hak actief, tenen naar je toe, alsof je een de-la-Riva hook wil “laden”. Frog is onze adductoren-check: knieën breed, heupen in lijn, 4–6 trage buikuithalen. De Sleeper stretch pak je mild; het punt is dat je internrotatie wint zonder je kapsel te stressen, zodat je frames bij half guard niet protesteren.
Eerlijk gezegd merk ik het verschil meteen op de fiets terug naar huis: minder pomp in de heup, schouders die niet meer “opgetrokken” voelen. Voor zover ik weet is ademhaling hier de versneller; neus in, lange uitademing, laat de spanning wegsmelten. Als ik het me goed herinner was het zoiets als 1:2 in- en uitademratio, dat werkt kalmerend.
Cooling-down Stretchingroutine Na BJJ Training
Combineer Couch, Pigeon en Frog met 4–6 rustige ademhalingen per hold. Voel spanning zakken, geen scherpe pijn.
Ik draai deze cooling-down letterlijk aan de rand van de mat, timer op 60–90 seconden. Eerst Couch (links/rechts), dan Pigeon of 90/90, eindigen met Frog. Hou het pijnvrij, zoek steady druk. Dat is wel handig na guard wars en veel inversies. Voeg tussen de holds 10 seconden schudden of kleine heupcircles toe om de doorbloeding te houden. Denk aan kwaliteit: minder praten, meer voelen waar je adem naartoe gaat. Zo borg je ROM voor morgen, en je herstel start al voordat je douche warm is.
PNF Stretchingroutine Voor BJJ Veiligheid En Progressie
Gebruik PNF spaarzaam op heup en schouder, maximaal 2 keren per week. Betere ROM zonder forceren.
Mijn favoriete PNF-set: 90/90 voor heup-exorotatie en Sleeper voor internrotatie. Ga naar een milde rek, aanspannen 10–15 seconden tegen de vaste richting (20–40% effort, niet knallen), dan 20–30 seconden dieper ontspannen. Herhaal 2–3 rondes. In ons geval vertaalt dat zich naar soepelere hip switches in half guard en minder “pinch” bij arm-drag entries. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat een logboek helpt: noteer je knee-to-wall afstand of 90/90 hoek, anders vergeet je progressie. Doe PNF niet direct voor explosief rollen; bewaar het voor na de training of een rustige dag, anders voelt passing wat “slapper” aan, maar dat is weer een ander verhaal.
Heupen Enkels En Thoracale Wervelkolom Mobiliteitstoolkit
Dit is je gerichte toolkit voor posities die in BJJ telkens terugkomen. Waarom zo veel aandacht voor heupen en enkels? Omdat guard retention, knee cuts en technical stand-ups vallen of staan met end-range controle, niet met brute flexibiliteit. Eerlijk gezegd merk ik het meteen in mijn passing als mijn enkels stroef zijn na een lange werkdag; één knee-to-wall setje kan al verschil maken, echt waar.
- Heup 90/90 transitions, Shinbox switches, Cossack squats. 6–10 herhalingen.
- Enkel Knee-to-wall test en loaded dorsiflexie lunges. 2×10 per zijde.
- T-spine Foamroller extensions en open-books. 8–10 herhalingen.
- Pols Extension rocks en finger waves. 45–60 seconden.
In ons geval gaat het om kwaliteit per herhaling: rustig ademen, eindstand even vasthouden, dan pas door. Als ik het me goed herinner zei mijn coach ooit: “verplaats je eindrange een centimeter per week” – dat is wel handig als ijkpunt.
Heupmobiliteit En Stretchingroutine Voor BJJ
Wissel 90/90 holds met Shinbox flows. Start 20–30 seconden rustig in 90/90, activeer licht de buitenbil, en switch dan vloeiend naar Shinbox voor 6–10 reps. Verbind dit meteen met je guard retention: vanuit Shinbox zet je één hand als frame, schuif je heup achteruit en kom je in een technische opsta beweging. Zo leg je een snelkoppeling tussen mobiliteit en techniek.
Cossack squats doen we laag en gecontroleerd. Hiel blijft zoveel mogelijk aan de grond, knie volgt de tenen, en je voelt de adductoren werken. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat 3–4 seconden in de bodempositie hangen per herhaling je later helpt bij diepe passer-angles. Het punt is: je wil kracht opbouwen in de hoeken waarin je scramblet, niet alleen rek voelen.
Ochtend Stretchingroutine Voor BJJ Thuis
Vijf minuten is genoeg om je dag “jiu-jitsu-proof” te starten. Zet een timer, laat je koffie nog even staan.
- Cat-cow 45–60 seconden ritmisch, adem door de neus. Voel elke wervel.
- Heup CARS 3–4 langzame cirkels per zijde, spanning rondom de heup. Geen compensaties.
- Knee-to-wall 2×10 per zijde. Noteer met tape waar je teen staat; kleine winst telt.
- Open-books 8–10 herhalingen per zijde, 3–4 rustige uitademingen in de eindrotatie.
Voor zover ik weet is dit de snelste reset tegen “bureau-heupen”. Houd het vloeiend, tempo boven intensiteit, en sluit af met 45 seconden pols extension rocks en wat finger waves voor je grips. Denk aan no-gi posts en collar grips; soepele polsen besparen je later veel gezeur met pijnlijke extensie bij takedown-entries, maar dat is weer een ander verhaal.
Pro tip: koppel elke drill aan een positie die je die avond gaat trainen. Werk je aan knee cut passing? Geef enkel-dorsiflexie wat extra liefde. Speel je veel open guard? Dan 90/90 en Cossacks iets langer, en in je laatste herhaling even de eindrange actief vasthouden. Zo simpel is het.
Schema Progressie En Veelgemaakte Fouten
Consistency wint het van sporadische marathonsessies. Plan kort, vaak, doelgericht. Het punt is: je stretchingroutine voor BJJ moet passen tussen je warming-up, je rondes en je werk. Eerlijk gezegd hou ik het liever simpel, want als ik het me goed herinner, verliezen we vooral mobiliteit door gemiste kleine sessies, niet omdat we geen uur per dag rekken.
- Dagelijks 5–8 minuten dynamisch vóór training.
- Na training 8–12 minuten statisch of PNF licht.
- Rustdagen 10–15 minuten mobiliteitsflow en ademhaling.
Progressie betekent niet forceren, maar doseren. Verleng je holds met 10–15 seconden, voeg 1–2 herhalingen toe of vergroot je ROM minimaal, zonder pijn. Koppel elke stretch aan de techniek van die dag: train je knee cut passing, dan prioriteer je heupdynamiek en enkel dorsiflexie; speel je veel open guard, dan wil je rotatie in T-spine en heup ER/IR vrij maken voor inversies en hooks. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat een RPE van zoiets als 6/10 voor mobiliteit prima werkt: voel rek, blijf rustig ademen, geen kramp. Voor zover ik weet helpt het om drie rustige neusademhalingen per eindpositie te nemen; dat consolideert bereik en kalmeert je systeem.
- Fouten Te hard duwen: je bindweefsel reageert defensief, je verliest juist bereik.
- Fouten Statisch rekken voor sparren: je dempt kracht en timing; bewaar het voor na afloop.
- Fouten Vergeten te ademen: zonder langzame uitademing blijft je nervous system “aan”.
- Fouten Alles tegelijk willen verbeteren: kies 1–2 focusgebieden per mesocycle (4–6 weken).
Meet wat je doet. Noteer bijvoorbeeld: 90/90 linker ER hold van 30 naar 45 sec in week 2; knee-to-wall +1 cm; T-spine rotatie links/rechts verschil kleiner. Kleine datapoints sturen je keuzes, en dat is wel handig voor drukke schema’s in Nederland, zeker als je twee keer per week rolt en nog werk en gezin hebt. Maar neem het van mij niet aan: test het twee weken en kijk wat het met je guard retention en herstel doet.
Korte Stretchingroutine Voor BJJ Met Weinig Tijd
Drie minuten kan veel doen als je scherp kiest. Start met 1 minuut Heup CARS (staand of op handen/knieën), langzaam en gecontroleerd. Dan 1 minuut knee-to-wall per enkel, micro-pauzes onderin. Sluit af met 1 minuut T-spine rotaties (elbow-to-ceiling of open-books, rustig tempo). Tijd over? Eén extra ademcyclus per herhaling. Beter iets kleins elke dag dan niets.
Flexibiliteitstest Voor Je Stretchingroutine Voor BJJ
Check wekelijks wat vooruitgaat, niet alleen hoe het voelt. Meet je knee-to-wall afstand (centimeters vanaf muur tot je knie de muur raakt zonder je hiel te liften), beoordeel je 90/90 comfort (kan je vooroverleunen zonder compenseren?) en check T-spine rotatie-symmetrie (ellebooghoogte of handbereik links vs rechts). Schrijf de nummers in je trainingslog; als de passing vastloopt, kijk of enkel dorsiflexie achterblijft. Het lijkt me logisch dat betere cijfers vaak samenlopen met vloeiendere guard-entries, maar dat is weer een ander verhaal.
Een goede stretchingroutine voor BJJ is geen bijzaak maar een trainingsonderdeel dat techniek, uithoudingsvermogen en blessurevrij blijven ondersteunt. Hou het simpel, plan het strak en laat elke stretch een doel hebben in je spel. Doe het consequent en je voelt het verschil op de mat. De feiten spreken voor zich.
