Een nuchter BJJ beginnerscurriculum met focus op veiligheid, posities, escapes en een paar betrouwbare submissions. Inclusief trainingsmethodes, etiquette en meetbare doelen, zodat je zonder omwegen groeit van eerste les naar zelfverzekerde sparringsrondes.
Het is belangrijk om te weten wat een goed BJJ beginnerscurriculum wél en niet bevat. Veel BJJ-beoefenaars beseffen niet dat je sneller groeit door structuur en duidelijke prioriteiten. Hier vind je een nuchter overzicht met kernposities, veilige technieken en bewezen manieren om te trainen. Geen ruis, alleen wat je vandaag nodig hebt op de mat.
Fundamenten En Veiligheid Voor Een Sterke Start
Als je het BJJ beginnerscurriculum serieus neemt, begin je niet met flashy submissions, maar met veiligheid, etiquette en een paar solide gewoontes. In ons geval praat de coach in de eerste weken meer over tappen, frames en posture dan over highlights. Klinkt saai? Het houdt je op de mat en laat je sneller leren. Eerlijk gezegd zie ik nog te vaak dat nieuwe mensen te lang doorbijten of vergeten te communiceren.
BJJ Veiligheidsregels Voor Beginners
- Tap vroeg en duidelijk, stop direct wanneer je partner tapt.
- Geen slams, geen nek- of werveldruk; respecteer gewrichten.
- Communiceer over intensiteit en werk met gecontroleerde kracht.
Tap eerder dan je ego. Tik op je partner of mat én zeg hardop “tap” als het druk is; dat is wel handig bij ruis. Geen slams betekent: controle over balans houden en rustig afbouwen als iemand lift. Nek en wervelkolom zijn non-negotiable—geen crankende guillotines of “even doorduwen”. Werk in rondes op 50–70% als je nog zoekt naar timing. Als ik het me goed herinner, was mijn eerste week vooral leren voelen waar de grens zit.
BJJ Etiquette Op De Mat
- Kom op tijd, groet de leraar en partners, houd je gi of rashguard schoon.
- Knip nagels, draag geen sieraden en behandel iedereen met respect.
- Vraag naar regels van de academie over sparvolgorde en matzones.
Nederlandse gyms hebben vaak hun eigen ritueel: even buigen, handje-schouderklop, waterfles in de hoeken. Houd je gi/rashguard fris; niemand wil worstelen met een muffe kraag. Nagels kort bespaart schaafwonden. Sieraden uit, tape over een ring is niet genoeg. Over sparvolgorde en matzones: sommige academies gaan op niveau, anderen op gewicht; voor zover ik weet is het prima om dat vooraf even te checken. Respect is ook: ruimte geven als een ander paar tegen de rand rolt.
Thuis Trainen BJJ Beginner
- Drill de technical stand-up, hip escape en bridge drie tot vier keer per week.
- Gebruik een yogamat of tapijt en oefen frames en posture met een kussen.
- Kort en vaak is effectiever dan zelden en lang; 10–15 minuten volstaat.
- Kernbewegingen: technical stand-up, hip escape, shoulder shrimp, bridge, heupschuif, granby-variaties (licht).
- Kernconcepten: base, posture, frames, lijn van aanval, afstandsmanagement.
Die 10–15 minuten voelen soms te weinig, maar je bouwt timing en lichaamsbewustzijn op. Technical stand-up voor veilig opstaan met base. Hip escape en shoulder shrimp voor heupruimte; combineer met een stevige frame tegen een kussen. Bridge (brug) om kracht uit je heupen te leren sturen. Granby heel licht houden; ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat de meeste beginners het beter pas na wat weken toevoegen. Werk ook aan posture in closed guard-achtige posities en visualiseer de lijn van aanval van je denkbeeldige partner—maar neem het van mij niet aan, test het in de volgende training. Een zweetdoekje naast je yogamat is geen overbodige luxe, maar dat is weer een ander verhaal.
Nou, met deze basis staat je veiligheid. Straks gaan we door naar posities en escapes die altijd terugkomen, zodat het BJJ beginnerscurriculum echt gaat leven op de mat.
Praktisch schema met posities, escapes, submissions en trainingsmethodes voor een solide start
BJJ Basisposities Voor Beginners
Welke posities zie je elke les terug? In het BJJ beginnerscurriculum draait het steeds om hetzelfde skelet: controle, richting, en ontsnappen wanneer je vastzit. Eerlijk gezegd kun je met een handvol posities al maanden vooruit, mits je ze consequent traint.
- Closed guard, open guard en half guard voor controle en aanvallen.
- Side control, mount en back control als dominante posities.
- Turtle en feet-to-seat als overgangen en noodposities.
In closed guard leer je eerst posture breken en grips kiezen; daarna pas armbars of collar chokes. Open guard vraagt om afstandsmanagement met je voeten als sensoren. Half guard is, voor zover ik weet, de meest voorkomende tussenzone bij beginners: één knie onder je partner, één frame bij de heup, en geduld. Dominante posities – side control, mount, back control – zijn jouw plekken om punten te scoren en rustig naar submissions te bouwen. Turtle en feet-to-seat zijn geen eindstations maar schakels: je overleeft, draait naar guard of staat weer op. Het punt is: dit is het ruggengraatwerk van een beginner curriculum BJJ, niets flitsends, wel effectief.
Als ik het me goed herinner, drillen we bij ons in Utrecht vaak blokjes van 3 minuten: eerst only-positional, dan met 30% weerstand. Dat is wel handig om je base en frames te laten klikken zonder dat het meteen een wedstrijd wordt. En ja, soms vergeet je welke hand waarheen moest, zoiets als “linker onderarm bij de heup, niet bij de ribben” – maar neem het van mij niet aan, test het in spar.
BJJ Escape Fundamentals
Escapen is geen sprint maar een volgorde: frames plaatsen, heupruimte maken, richting kiezen, pas dan draaien. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat bijna elke ontsnapping start met een frame en heupbeweging, niet met kracht.
- Mount: upa-escape en elbow-knee escape richting half guard of closed guard.
- Side control: frames plaatsen, heup vrijmaken en her-guard via knieschild.
- Back control: twee tegen één op de choking arm, schouder op mat, over de heup draaien.
De upa werkt ideaal tegen hoge mount met druk op één zijde; je vangt een arm, blokt een voet, en brugt diagonaal. De elbow-knee is technischer: je kniest door, schuift je elleboog binnen en herstelt half guard. Vanuit side control red je jezelf met een stevig knieschild, elleboog dicht bij je heup, en een kleine hip escape voor ruimte. Tegen back control is het mantra twee-tegen-één op de chokehand, je nek lijnrecht houden, schouder naar de mat en over hun heup glijden. Klinkt simpel, is het niet altijd, maar het werkt echt in het BJJ beginnerscurriculum.
- Drillvolgorde: positie herkennen → frames zetten → heupruimte creëren → terug naar guard of stand.
- Veelgemaakte fouten: armen uitstrekken zonder frames, benen kruisen bij back escapes, ademen vergeten.
Train dit blok op lage intensiteit, 60–90 seconden per poging, wisselen, en elke ronde één focuspunt (alleen heupwerk, alleen frames). Straks gaan we naar stand-up en takedowns zonder onnodig risico, maar dat is weer een ander verhaal.
Stand-Up En Takedowns Zonder Onnodig Risico
We hebben net gewerkt aan grondwerk en ontsnappen, maar zonder een veilige instap naar de mat blijft het BJJ beginnerscurriculum half. In het staande stuk draait alles om rust, timing en het minimaliseren van schade. Eerlijk gezegd zie ik beginners vaak direct worstelenergie erin gooien; beter is eerst de basis vergrendelen: grijpen, balans, valbreken en de technical stand-up als brug tussen stand en grond.
BJJ Curriculum Voor Beginners
- Gripfighting basaal: kraag- en mouwcontrole, handvegen losmaken.
- Balans en valbreken: voorwaarts, achterwaarts en zijwaarts breakfalls.
- Technical stand-up om veilig te wisselen tussen grond en stand.
Gripfighting betekent niet alleen pakken, maar pakken beheren. Kraag-mouw is de standaard: ellebogen in, schouders laag, voeten licht. Handvegen losmaken (strippen) doe je met korte cirkels en elleboog dicht bij je ribben; als ik het me goed herinner leerden we zelfs om je heup mee te draaien bij het losmaken, zo voel je meteen de hoek.
Over valbreken: kin in, uitademen, armen diagonaal slaan, heupen rond. Voorwaarts rollend, achterwaarts met een gecontroleerde kromming, zijwaarts met schouderlijn actief. In veel Nederlandse clubs doen we partner-pushes op crash mats om reflexen te trainen; ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat twee minuten blokjes met onverwachte duwtjes sneller vertrouwen opbouwen dan tien minuten losse valletjes.
De technical stand-up is je veiligheidsgordel: post hand, tegenovergestelde voet, knie dicht, heup onder je centrum, “worstelstand” zodra je staat. Het punt is: je beschermt je gezicht en creëert ruimte terwijl je óf afstand maakt óf direct in een grip terugkeert. Dat is wel handig als je tijdens sparren half zittend vastloopt.
Braziliaans Jiujitsu Lesprogramma Beginners
- Eén tot twee veilige entries: double leg op knieën, ankle pick met goede posture.
- Basis foot sweep zoals de de-ashi-barai met zachte controle.
- Guard pull leren wanneer dat tactisch zinvoller is dan een worp.
Voor een kniën-double leg: level change recht omlaag, knieën raken bijna de mat, hoofd aan de borst of rib, handen achter de knieën, dan via een hoek afmaken en je partner begeleiden naar de mat. Zo elimineer je de neiging tot liften en dus risico op harde landing. De ankle pick bouw je met kraag- of hoofdcontrole, rechte rug, stap buitenom en de enkel “scheppen” richting jezelf terwijl je schouderlijn vooruit drukt.
De de-ashi-barai is timing: eerst balans weghalen met trek-duw aan kraag-mouw, dan de voet “vegen” net vóór de landing. Zachte controle betekent: je partner landt op de heup en je volgt mee, niet hakken. Guard pull? In gi-wedstrijden, of tegen duidelijk grotere tegenstanders, is het vaak slimmer. Collarmouw, voet op heup, zit op je zij, knieën actief. Waarom forceren als je meteen naar je A-game guard kunt? Maar neem het van mij niet aan; test het in specifieksparren.
- Regelveiligheid: geen suplexes, geen slams; focus op controle bij landing.
- Kernprincipe: eerst balans verstoren, dan richting bepalen, pas dan afmaken.
Trainingsmethodes die werken: korte gripfighting-rondes met alleen pakken en losmaken, entry-shots op de knieën langs een lijn op de mat, en foot sweep shadowing met metronoom voor ritme. Sluit af met 2 minuten “from feet to seat” situatiesparren: één scoort de takedown of zet een veilige guard pull, de ander verdedigt. Voor zover ik weet is dat de snelste route om zonder onnodig risico ritme te krijgen, echt waar. Submissions komen zo meteen; eerst leren we veilig op de grond te komen, maar dat is weer een ander verhaal.
Praktisch schema met posities, escapes, submissions en trainingsmethodes voor een solide start
Vanaf de stand zijn we al bezig met controle en veiligheid; nu maken we dat concreet op de grond met submissions met hoge opbrengst. Het punt is: kies technieken die je vaak krijgt, vanuit stabiele posities, en leer ze afmaken zonder gehaast trekken of wringen.
BJJ Submissions Voor Witte Band
Waarom juist deze drie? Omdat ze terugkomen in bijna elke rol en je ze vanuit basisposities kunt opzetten. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat de meeste Nederlandse academies ze in het eerste kwartaal al in het beginner curriculum BJJ stoppen, omdat ze schaalbaar zijn van drill naar spar.
- Rear naked choke vanuit back control met seatbelt en valstrik op de heup.
- Cross-collar choke vanuit closed guard met diep kraaggrip en heuphoek.
- Armbar vanuit mount of guard met knieën dicht en duimrichting beheerst.
Concreet: bij back control klem je je seatbelt, zet de onderhaak als heup-valstrik en blijf borst-op-rug. Eerst haken of body triangle beveiligen, dan pas de choke openen. Voor de cross-collar vanuit closed guard pak je de eerste kraag diep (knokkels achter het label), open je heuphoek met voet op heup of mat, en snijd je met de tweede hand terug naar de nek. De armbar? Knieën plakken, heupen onder de schouderlijn, duim omhoog gericht. Als ik het me goed herinner voorkom je 80% van hun ontsnapping al met iemand letterlijk tussen je knieën “vast” houden.
White Belt Syllabus BJJ
- Kimura vanuit guard als controle- én sweepoptie.
- Americana vanuit mount met gecontroleerde schouderlijn.
- Straight ankle lock als leglock die bij veel bonden voor beginners is toegestaan; geen heel hooks of reaping.
De kimura is in Nederland bijna standaard lesmateriaal: zit-op naar de zijkant, schouder vastklemmen, en als ze posture breken gebruik je het als sweep. De americana “verft” de mat: elleboog bij hun hoofdlijn, pols op de vloer, schouder niet laten wegrollen. Voor de straight ankle lock: snijpunt van je onderarm op de Achilles, elleboog naar je achterzak, heupen strekken, voeten kruisen zonder te reapen; voor zover ik weet eisen de meeste bonden de buitenhoek.
- Afmaken met controle: eerst positie vastleggen, dan druk opbouwen, nooit forceren.
- Verdedigingen: vroeg handvechten bij strangulaties, heupvrijheid bij armbars, hak beschermen bij enkelklem.
Hoe oefen je dit zonder te forceren? Positional rounds van 60–90 seconden: start op de rug met seatbelt, of in closed guard met één diepe kraaggrip, of in mount met arm geïsoleerd. Scoor je, reset. Ontsnapt je partner, ook reset. Dat is wel handig om reps te stapelen zonder chaos, en het past strak in een BJJ curriculum voor beginners. Kleine tip uit eigen mat-ervaring: fluister cues tegen jezelf, zoiets als “positie – druk – finish”. Klinkt simpel, werkt echt waar.
Kleine randnoot: check je reglement per toernooi en per bond; regels veranderen, maar neem het van mij niet aan. Train methodisch, meet straks in je drills hoeveel keer je de positie behoudt vóórdat je afmaakt, en we bouwen daar in het volgende deel op verder.
Praktisch schema met posities, escapes, submissions en trainingsmethodes voor een solide start
Als je net begint, voelt BJJ snel als een doolhof van opties. Het punt is: een simpel, herhaalbaar BJJ beginnerscurriculum werkt beter dan losse YouTube-vingerhoedjes. Werk per week rond één thema — guard retention, side control escapes, of aanvallen vanuit back — en koppel daar je drills en sparringsvormen aan. Eerlijk gezegd heeft dat mijn leercurve het meest versneld.
Hoe weet je of je beter wordt? Niet aan je highlight-reel, maar aan je posities. Als ik het me goed herinner, begon ik pas progressie te voelen toen ik noteerde: “ontsnapte ik uit mount in 20–30 seconden?” of “hield ik side control zonder weg te glijden?”. Dat is wel handig, want dan train je minder op gevoel en meer op feiten.
BJJ Drill Schema Voor Beginners
- 10 min basisbewegingen, 15 min technische reps, 10 min progressieve weerstand.
- Positional sparring rond één thema per week zoals mount escapes.
- Afsluiten met 2–4 korte rondes met lage tot middelmatige intensiteit.
Die eerste 10 minuten zijn geen warming-up-show, maar gericht: hip escapes, bridges, technische opstaans, en schrappen van slechte gewoontes (ellebogen in, knieën onder je). De 15 minuten reps: kies 1–2 technieken die passen bij het thema van de week en maak 20–30 vloeiende herhalingen per kant. Daarna 10 minuten progressieve weerstand: partner bouwt van 30% naar 60% druk, jij houdt het frame of de escape-structuur. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat dit in bijna elke Nederlandse academy goed landt, voor zover ik weet.
Positional sparring: start in de afgesproken positie (bijv. slechte mount), één persoon ontsnapt of behoudt/finisht, stop en reset. Korte rondes van 60–90 seconden werken top voor focus. Die 2–4 slotrondes laat je het geheel samenkomen zonder je zenuwstelsel te slopen; morgen wil je weer fris zijn.
BJJ Curriculum Voor Beginners FAQ
- Hoe meet je progressie: houd per positie bij of je kunt ontsnappen, vasthouden of scoren.
- Stripes en banden: zie ze als mijlpalen, niet als doel; focus op herhaalbare vaardigheden.
- Conditie: mobiliteit en eenvoudige krachtpatronen ondersteunen techniek, niet andersom.
Praktisch voorbeeld van meten: maak een simpel logboek met drie kolommen — escape-tijd, controle-tijd, scoremoment. Schrijf na de les één zinnetje. Meer hoeft niet. Over graduaties: mooi als het komt, maar je motor is nog steeds frames, heuphoek en timing. En qua fysieke voorbereiding: denk aan diepe squat-holds, scapula-rows, hollow body, en 5–10 minuten heuprotaties; kleine investering, grote winst bij guard retention. In ons geval sluit dat ook netjes aan op de vorige focus op controle vóór afmaken, maar dat is weer een ander verhaal.
Braziliaans Jiujitsu Lesprogramma Beginners Tips
- Werk met een trainingspartner die ook wil leren, niet alleen wil winnen.
- Gebruik videologs of korte notities na de les om één punt te onthouden.
- Plan rust; herstel is onderdeel van progressie. Simpel gezegd.
Klinkt simpel, maar de partnerkeuze bepaalt jouw tempo. Kies iemand die feedback geeft en niet elke ronde verandert in competitie. Een 20-seconden videolog van je guard retention (zoiets als één sequence) laat direct zien waar je knieën en heuphoek weglekken. En rust: 7–8 uur slaap, één lichte dag per week, en een maandelijkse deload. Eigenlijk is dit het fundament van elk beginner curriculum BJJ — echt waar — maar neem het van mij niet aan: test het vier weken en kijk wat je cijfers zeggen.
Wie consequent de basisposities, escapes en een handvol veilige submissions traint, maakt stabiele progressie. Houd het simpel, train met intentie en meet je vooruitgang per positie. Dat is de realiteit. De feiten spreken voor zich.
