Hoeveel BJJ-lessen per week heb je echt nodig om sneller te groeien zonder overbelasting? Ontdek heldere richtlijnen, praktische weekschema’s, herstelstrategieën en periodisering voor hobbyisten en wedstrijdvechters. Slim trainen levert meer op dan simpelweg vaker gaan.
Bij het kiezen van hoeveel BJJ lessen per week je volgt, draait alles om belasting versus herstel. Te weinig en je groeit traag, te veel en je raakt vermoeid of geblesseerd. In dit stuk krijg je direct toepasbare schema’s, duidelijke vuistregels en slimme periodisering zodat je meer leert, beter rolt en fit blijft.
Wat Bepaalt De Juiste Frequentie
Hoeveel BJJ lessen per week voor jou werkt, hangt niet van één ding af. Ervaring speelt een grote rol: heb je al een solide basis in basishoudingen, frames en escapes, of ben je nog aan het wennen aan de mat? Dan heb je werk en gezin, je leeftijd, je blessuregeschiedenis en vooral de kwaliteit van je herstel. Slaap, voeding, stress; het telt allemaal. Consistente aanwezigheid en kwalitatieve herhalingen winnen het bijna altijd van losse piekweken. Het punt is: meer trainen is alleen “meer” als je techniek scherp blijft, je energie stabiel is en je lichaam meewerkt. Eerlijk gezegd heb ik zelf pas echt progressie gemerkt toen ik mijn ego parkeerde en mijn frequentie liet sturen door techniekbehoud en herstel, en niet door bravoure na een goede ronde.
Snelle Richtlijn
- 2x per week Stevige basis opbouwen, ideaal voor beginners of drukke agenda’s.
- 3x per week Duurzame progressie, balans tussen techniek, posities en sparren.
- 4–5x per week Voor toegewijde gevorderden, mits herstel strak geregeld is.
- 5–7x per week Wedstrijdfase of fulltime; vereist periodisering, slaap en blessuremanagement.
Als ik het me goed herinner, ben ik zelf van 2 naar 3 sessies gegaan toen mijn guard retention niet meer instortte na twee rondes. Dat is wel handig als anker: kun je de laatste ronde technisch net zo netjes draaien als de eerste? Gebruik eenvoudige markers om je belasting te volgen. RPE na sparren (1–10 schaal) noteer je kort op je telefoon; 7–8 is prima voor progressie, structureel 9–10 tikt je herstel omver. Check je ochtendenergie en stijfheid: voelt je onderrug elke dag “koud” of zijn je heupen na de warm-up weer soepel? Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat de meeste recreanten beter groeien met één lichtere week per 3–4 weken, zoiets als een deload met meer techniek en minder intens sparren. Merk je dat je grips afbrokkelen, je timing wegvalt of je tap-latentie oploopt, schakel dan terug naar een lichtere week voordat je lichaam het voor je beslist.
Voor zover ik weet bouwen veel Nederlandse academies hun jaar rond lokale toernooien, NK of een superfight hier en daar. Past je doelstelling daar in? Kies dan je aantal BJJ lessen per week dat daarbij past en wees niet bang om te schuiven wanneer werk of familie daarom vraagt. Het lijkt me logisch: eerst jouw frequentie helder, daarna kun je concrete weekschema’s invullen met de juiste mix van techniek, posities en sparintensiteit; maar dat is weer een ander verhaal.
Voorbeelden Van Weekschema’s
Je weet nu roughly hoeveel BJJ lessen per week je nu echt nodig hebt; nu komt de slimme indeling van je week. Het punt is: je wilt techniek, herhaling en spar-intensiteit zo plannen dat je vooruitgaat zonder je lijf te slopen. In veel Nederlandse academies heb je vaste gi/no-gi dagen en een open mat in het weekend, dat is wel handig. Eerlijk gezegd draait veel progressie om consistent kleine blokken herhalen, niet om heldhaftige marathonsessies.
2x Per Week
- Dag 1 Techniekfunnel + positiesparren 6–8 minuten rondes
- Dag 2 Drilling 30–40 minuten + beperkt sparren
Perfect voor een drukke werkweek of als je net start. Hou de focus smal: één dominante positie per week, zoals closed guard of side control, en herhaal die tot het bijna saai voelt. Tussen rondes 60–90 seconden rust; ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat dat genoeg is om scherp te blijven zonder in te zakken.
3x Per Week
- Dag 1 Gi techniek + sparren matig
- Dag 2 No-gi positiespel + situaties
- Dag 3 Open mat met doelgerichte rondes
Dit is de sweet spot voor veel recreatieve vechters in Nederland. Dag 1 leg je de basis met grips en frames; dag 2 vertaal je dat naar no-gi met meer nadruk op heuphoek en hoofdpositie. Open mat? Gebruik 2–3 doelrondes, bijvoorbeeld alleen van onder half guard werken, en eindig met één “vrije” ronde. Klinkt logisch, toch? Plan de zwaarste sparrondes niet vlak voor een vroege dienst of tentamenweek; als ik het me goed herinner ging dat bij mij altijd mis. In ons geval zijn zaterdagochtend open mats populair, maar neem het van mij niet aan: kijk wat jouw gym doet en stem je energie daarop af.
4x Per Week
- 2 technische sessies met drilling
- 1 intensiever sparblok
- 1 lichtere hersteltechniek of positional sparring
Nu kun je micro-thema’s stapelen. Bijvoorbeeld: week 1–2 guard retention, week 3–4 knee cut passing. De zware sparavond plan je midden in de week, zodat je voor en erna een technischere dag hebt. Varieer de rondes: een blok van 6–8 minuten en later korte 3–4 minuten “shark tank” voor specifieke situaties. Nou, dat vraagt wat zelfcontrole, maar je knieën en schouders zullen je dankbaar zijn. Voor zover ik weet werkt dit ook prima voor ploegendienst, schuif dan simpelweg de volgorde.
5x Per Week
- 3 techniekblokken met specifieke thema’s guard, passing, escapes
- 2 sparblokken variërende intensiteit
Voor de fanatiekelingen en wedstrijdfase. Doseer: één sparblok op wedstrijdtempo, één op conversatietempo met veel starts uit slechte posities. Werk met een tweewekenfocus per thema en test aan het einde met een paar “shark rounds”. Plan één lichte dag met alleen positional werk en mobiliteit; echt waar, dat redt je week. Maar dat is weer een ander verhaal als je cut of reist voor toernooien.
Plan rust of lichte mobiliteit tussen zwaardere sessies. Splits gi en no-gi logisch en geef lastige thema’s twee weken focus voor merkbare vooruitgang.
Herstel En Blessurepreventie
Hoeveel BJJ-lessen per week je aankan wordt niet alleen bepaald op de mat, maar vooral daarbuiten. Het punt is: herstel is de begrenzer van progressie. Twee fanatieke avonden gi en een no-gi open mat voelt krachtig, maar als je ’s ochtends traag uit bed komt en je heupen protesteren bij de trap, weet je genoeg. In Nederland trainen we vaak laat, soms na werk of studie, en dan nog naar huis fietsen; dat tikt aan. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat de best presterende recreanten die ik zie juist obsessief zijn met slaap, voeding en een simpel logboek. Klinkt saai, werkt wel.
- Slaap Streef naar 7,5–9 uur. Korte dutjes werken als reset.
- Voeding en hydratatie Eiwitten 1,6–2,2 g per kg, voldoende koolhydraten rondom training.
- Belastingsmanagement Houd een logboek bij met sessies, RPE en pijntjes.
- Deload Elke 4–6 weken een lichtere week 50–70 procent volume.
- Prehab Nek, heupen, schouders en griproutine 10–15 minuten.
- Tap culture Tap vroeg, leer defensies en exit-routes voor knie en schouder.
Over slaap eerst. Denk in blokken van 90 minuten; 7,5 uur is vijf cycli, dat is wel handig om te timen op trainingsdagen. Zet cafeïne na 15:00 op een laag pitje als je ’s avonds rolt. Een powernap van 15–22 minuten rond de lunch voelt als een reset voor je zenuwstelsel, zeker na zware sparrondes op dinsdag.
Voeding dan. Hou die eiwitten stabiel verspreid over de dag en mik rond je sessie op snel verteerbare koolhydraten: banaan, yoghurtdrink, rijstwafels. Hydratatie gaat verder dan “genoeg water”; voeg 500–1000 mg natrium per liter toe bij zweet-sessies (bouillon, of water met een snufje zout en wat sap). Voor zover ik weet helpt dat kramp en kopzwaar-gevoel te voorkomen, vooral in volle comp class.
Belastingsmanagement klinkt klinisch, maar een simpel notitieboek met datum, type les, rondes en RPE 1–10 maakt frequentie keuzes helder. Noteer pijntjes: “rechterknie draaide bij half guard, RPE 8, stijf”. Zie je drie rode vlaggen in een week, dan schuif je die extra les door. Eerlijk gezegd is dit de manier waarop ik blessurevrije weken stapel.
Deload is geen zwakte. Na vier tot zes weken: 50–70% volume, dus minder rondes of kortere rondes, meer techniek en situatiespel. Sla de zwaarste sparavond over, werk aan timing en ontsnappingen. Je komt de week erop frisser uit de startblokken, zo simpel is het.
Prehab kan klein zijn: 10–15 minuten voor of na de les. Denk aan nek-isometrie, scapula CARs, 90/90 heuprotaties, band-external rotations en een korte grip-circuit (handknijpers, rice bucket, towel hangs). Als ik het me goed herinner pak je met deze vijf al 80% van de typische BJJ-probleemzones.
Tot slot: tap culture. Tap vroeg op heel hooks en kimura’s, leer exit-routes en bouw defensies zodat je niet elk rondje op het randje leeft. Je traint voor jaren, echt waar.
Als je wakker wordt met stijgende stijfheid, dalende energie en slechtere focus over drie dagen, verlaag tijdelijk frequentie of intensiteit. Kwaliteit voor kwantiteit.
Periodisering Voor Wedstrijd En Hobby
Het punt is: hoeveel BJJ lessen per week je draait hangt af van je doel en van je week buiten de mat. In ons team zie ik dat de beste schema’s niet de hardste zijn, maar de consistentste. Eerlijk gezegd heb ik zelf vaker te veel gedaan dan te weinig, en dan betaal je later de prijs. Voor zover ik weet werkt periodisering juist om die pieken en dalen te sturen.
Hobby BJJ’er
Voor de hobby BJJ’er is 2–4 sessies per week een mooie, duurzame range. Focus op techniekblokken (6–8 weken een thema), escapes uit veelvoorkomende pins en controleposities zoals side control en half guard. Houd sparintensiteit hanteerbaar: één dag lichter rollen, één dag iets pittiger. Plan vaste rustdagen zodat werk, studie of gezin niet knelt – dat is wel handig.
- Ma: gi techniek + situational spar (20–30 min)
- Wo: no-gi positional rondes (start in slechte posities)
- Vr: gi techniekherhaling, korte open rondes
- Za/Zo: optioneel open mat, licht en doelgericht
Moet je elke week hetzelfde doen? Nee. Schuif blokken als je een drukke periode hebt. Als ik het me goed herinner, merkte ik zelfs betere progressie toen ik een week per maand vooral op handfighting en frames lette in plaats van “vol gas” te rollen.
Wedstrijdvoorbereiding
In aanloop naar een toernooi werkt een simpele, maar strakke periodisering. De structuur hieronder kun je koppelen aan je agenda en herstel uit het vorige hoofdstuk, zonder die details te herhalen.
- Base build 4–8 weken techniekvolume en aerobe basis
- Specific 3–6 weken gameplan, scenario-sparren, wedstrijdtempo
- Taper 7–10 dagen minder volume, behoud prikkel
Tijdens base build kun je meestal 4–5 BJJ-lessen per week aan, met langere technieksets en extensieve rondes (bijv. 6–8 min, gecontroleerd tempo). Voeg krachttraining 2x per week toe op dagen zonder zware spar, bijvoorbeeld ma en do, met compacte blokken van 35–45 minuten. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat veel blauwe en paarse banden hier de grootste sprong maken.
In de specific phase schuif je naar 4–6 lessen per week, en maak je rondes wedstrijdspecifiek: start uit je A-grip of favoriete guard, werk reset-scenario’s, en eindig met 1–2 harde rondes. Voorbeeld microcycle:
- Di: comp class, scenario-spar
- Wo: kracht + gameplan drilling
- Vr: shark tank licht gemodereerd
- Za: rond-robin met scoring
Gewicht maken blijft secundair aan prestaties en gezondheid, echt waar. Kleine aanpassingen volstaan vaak; grote cuts breken je trainingen, maar dat is weer een ander verhaal.
In de taper zak je 20–40% in volume, behoud je snelheid en timing. Denk aan crisp entries, kortere rondes, veel starts vanuit jouw openingsgreep. Hoeveel BJJ lessen per week in deze fase? Vaak 3–4, plus korte warmte-sessies voor feeling. Laat je krachttraining terugvallen naar onderhoud (1x, laag vermoeidheidsrisico).
Rhetorische check: past dit bij jouw werk- en gezinsschema? Pas de dagen, niet de principes, aan. Maar neem het van mij niet aan – test twee cycli en noteer wat werkt. Zo simpel is het.
FAQ Trainingsfrequentie BJJ
Hoeveel BJJ lessen per week voor beginners
Veel mensen vragen zich af hoeveel BJJ lessen per week ze nodig hebben. Start met 2–3 sessies. Dat geeft je lichaam tijd om te wennen aan grips, druk en matbelasting. Plan vaste dagen, liefst niet drie keer achter elkaar. Verhoog pas als herstel en basisposities stabiel zijn; als ik het me goed herinner merkte ik rond maand drie dat frames en escapes beter bleven hangen.
Hoeveel BJJ lessen per week voor blauwe band
Vaak 3–4 met één techniekzware les, één positional focus en één sparblok. Kwaliteit boven volume: kies wekelijks één thema (bijvoorbeeld half guard onder) en meet progressie in specifieke rondes. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat één extra mobiliteitssessie hier ook veel doet.
Hoeveel BJJ lessen per week voor competitie
Meestal 4–6 plus wedstrijdspecifieke drills en scenario’s op wedstrijdtempo. Het punt is: je hebt genoeg mat-uren nodig op jouw gameplan zonder elke week jezelf te slopen. Houd een korte taper richting wedstrijddag en bewaak slaap en belastingssignalen als een hawk.
Hoeveel BJJ lessen per week met krachttraining
Combineer 3–4 BJJ met 2 korte krachtblokken. Zware liften niet vlak voor intensief sparren. Een simpele week kan zoiets als dit zijn:
- Ma: BJJ techniek (licht)
- Di: Kracht 30–40 min (zwaar, 3–5 reps)
- Wo: BJJ sparren (intensief)
- Vr: Kracht 20–30 min (power/snelheid)
- Za: BJJ open mat (gematigd)
Is dagelijks BJJ trainen verstandig
Alleen met strakke periodisering en variabele intensiteit. Voor de meesten is 3–5 keer per week duurzamer. Techniekflow of specific light rounds tellen als laagdrempelige dagen; harde rondes moet je echt doseren.
Hoeveel no-gi trainingen per week naast gi
Begin met 1–2 no-gi als aanvulling. Richting no-gi toernooien verschuif je de balans. Grips, hoofdpositie en leg entanglements vragen net andere reflexen; voor zover ik weet helpt het om passing en entries bewust te “vertalen”.
Beste verdeling BJJ lessen per week gi versus no-gi
Voor allround ontwikkeling werkt 60–40 of 50–50 prima, afhankelijk van doelen en het rooster van je academy. In ons geval gaf een 3 gi / 2 no-gi week het beste rendement voor techniekoverdracht én wedstrijdprikkels, maar neem het van mij niet aan: test een maand en evalueer.
Hoeveel BJJ lessen per week voor 40-plussers
Richt op 2–3 met extra aandacht voor prehab, mobiliteit en gecontroleerd sparren. Eerlijk gezegd levert het meer op om fris te komen trainen dan om vermoeid een vierde sessie te forceren. Kies partners die tempo en druk kunnen managen; dat spaart pezen en schouders.
Hoeveel BJJ lessen per week bij blessureherstel
Verlaag naar 1–2 techniekgerichte sessies zonder druk op het geblesseerde gebied. Bouw range en vertrouwen rustig op met positional rondes die jouw beperking respecteren. Tape, aanpassingen en duidelijke afspraken met partners zijn goud waard, maar dat is weer een ander verhaal.
Hoeveel BJJ lessen per week voor drukke professionals
Plan 2–3 vaste sleutelmomenten in de week. Focus op drilling, positional sparring en een scherp thema per maand. Een vroege ochtendles en een zaterdag open mat geeft vaak de beste ROI; combineer dat met korte at-home mobiliteit. Dat is wel handig als je agenda volloopt.
De optimale trainingsfrequentie is persoonlijk, maar niet willekeurig. Stem je aantal BJJ-lessen af op doel, herstel en levensstijl, houd je techniekkwaliteit hoog en plan bewuste rust. Wie slim periodiseert, progressie meet en consistent blijft, wint op de lange termijn. De feiten spreken voor zich.
