Welke BJJ blessure zie je het meest, waarom gebeurt het en hoe voorkom je dat je onnodig langs de kant belandt? Praktische inzichten over knieën, schouders, vingers, ribben, nek en mat-hygiëne, zodat je slimmer traint en langer fit blijft.
Veel BJJ-beoefenaars beseffen niet hoe voorspelbaar veelvoorkomende BJJ blessures zijn. Meestal gaat het niet om pech, maar om patronen in techniek, tempo en hygiëne. In heldere taal zet ik de realiteit op een rij: welke blessures het vaakst voorkomen, waardoor ze ontstaan en wat je vandaag al kunt doen om slimmer te trainen en langer op de mat te blijven.
De Realiteit Achter BJJ Blessures
Eerlijk gezegd leer je meer over je lijf door BJJ dan door welke fitnessroutine dan ook. Na genoeg rounds in Amsterdam of tijdens een open mat in Utrecht zie je dezelfde patronen terugkomen. Niet omdat we roekeloos zijn, maar omdat grappling nu eenmaal veel hoeken, hefbomen en drukpunten kent.
Belangrijkste Patronen
Een paar dingen springen er steeds uit. Waarom raken juist knieën en schouders zo vaak? Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat het komt door de combinatie van rotatie plus druk.
- Meest getroffen regio’s: knieën (vaak MCL), schouders (rotator cuff/AC), vingers, ribben en nek.
- Training vs. wedstrijden: in reguliere training zie je vaker overbelasting, terwijl wedstrijden en takedowns relatief meer acute trauma geven.
- Niveau-specifiek risico: beginners met spanning en te laat tappen; gevorderden door hoog belastingsvolume en posities als leg entanglements en inversions.
Het punt is: dezelfde sport, andere stressoren. Beginners forceren escapes of houden vast aan dode grips; gevorderden jagen details na in hoeken waar één foutje veel kost. Als ik het me goed herinner was mijn enige echte ribblessure tijdens een rustige open guard drill, zoiets als een onverwachte torsie bij een late invert—kleine oorzaak, groot gevolg.
Veelvoorkomende BJJ Blessures Overzicht
Als je je week plant, maak dan eerst onderscheid tussen wat je lijf te verwerken krijgt.
- Overbelasting vs. trauma: bij overbelasting stuur je aan op weekvolume, intensiteit en techniekfocus. Minder harde rondes, meer technische tijd en herstelprikkels. Bij trauma draait het om situaties met piekstress: takedowns, scramble-momenten, laat tappen.
Voor snelle winst in je academy, echt waar:
- Betere opwarming: specifiek voor heup/enkels/schouders, met controle over eindranges.
- Gecontroleerde sparronden: clear intent per ronde (positional, light flow, competition pace).
- Duidelijke tap-cultuur: vroeg en zonder ego; partners laten los bij de eerste tap, geen discussie.
- Hygiëne op orde: schone matten, schone gis/no-gi gear, huid checken. Minder infecties betekent minder trainingsonderbrekingen.
Ik denk dat het was John Danaher die zei dat consistentie belangrijker is dan heroïek in één ronde; klink logisch en past perfect bij blessurepreventie, maar neem het van mij niet aan.
Veelvoorkomende BJJ Blessures Voorkomen
Ook al verschillen onze games, de bouwstenen blijven hetzelfde.
- Mobiliteit gericht: heup-intern/extern rotatie, enkel-dorsaalflexie en schouderflexie/rotatie. Dat is wel handig voor guard retention en veilige takedown-landingen.
- Gripmanagement: kies grijpen die je kunt loslaten en wissel gripvlakken om peesbelasting te spreiden.
- Core-stabiliteit: anti-rotatie en anti-flexie voor ribben/onderrug in passing en scrambles.
- Coachingscue: techniek vóór kracht; niet draaien op een vastgezette voet en laat dode grips los.
Voor zover ik weet voorkomt dit geen ongelukken, maar het verlaagt de odds flink. Straks zoomen we in op knieën en schouders onder druk—van MCL-issues in half guard tot rotator cuff-stress bij kimura’s—en vertalen we dat naar drills die je direct kunt invoeren. Maar dat is weer een ander verhaal.
Wat elke grappler nu moet weten over oorzaken, preventie en herstel zonder onnodig risico
BJJ knieën in de praktijk
Knieën krijgen het zwaar in posities waar je scheen vastklemt staat en je heup draait. In half guard (denk aan een diepe knee shield) zie je vaak MCL-verrekkingen als iemand met een knee slice doorzet en de onderliggende partner zijn onderbeen niet vrij krijgt. Hetzelfde gebeurt bij een onhandige landing na een takedown: knie naar binnen, voet blijft plakken, heup draait door. Eerlijk gezegd heb ik mijn eerste MCL-tik opgelopen bij een te enthousiaste guard pull waarbij mijn knie niet mijn teenlijn volgde.
Het punt is: knieën volgen tenen. Dat klinkt simpel, maar onder stress gaat het mis. Drie praktische cues die ik zelf dagelijks gebruik:
- Knie-over-teen bij entries en passes; geen valgus bij druk of rotatie.
- Controle bij guard pulls: niet springen zonder grips en richting; ga laag, trek heupen onder je.
- Niet draaien met vastgeklemd onderbeen: eerst je scheen vrij pummelen, dan pas heup draaien.
Tools die helpen zonder poeha:
- Lichte kniesleeves voor proprioceptie en warmte (geen magische bescherming, maar dat is wel handig).
- Techniekdrills voor knee slice/half guard exits met nadruk op teenlijn en vrijmaken van de voet.
- Progressieve sprong- en landingstraining: box step-downs, single-leg landingen, gecontroleerd in matten, focussen op zachte landing en knie-positie.
Schoudervalkuilen
Schouders sneuvelen zelden uit het niets. Rotator cuff en AC-gewricht krijgen klappen bij kimura/americana-battles, wilde armbar escapes en harde posts tijdens valbreken. Als ik het me goed herinner was mijn pijnlijkste week na een wedstrijdcamp: te veel kimura-chains, te weinig herstel, en één keer posten met gestrekte arm bij een mislukte guard pull.
Voor grapplers werkt scapulacontrole als basis. Set je schouderblad licht naar achter/beneden, hou ruimte in de voorkant, en train eenvoudige exorotatie en isometrische houdingen in verschillende hoeken. Valtechniek zonder “hard posten” is goud waard: brede basis, kin in, rollend contact maken. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat veel schouderblessures in grappling al verdwijnen als je die reflex van de uitgestrekte hand afleert.
BJJ knieblessure MCL herstel
Bij een MCL-issue is rust niet gelijk aan stilstand. Start vroeg met pijnvrije isometrie: quad-sets, terminal knee extensions tegen een band, en lichte adductor-activatie om mediale stabiliteit te ondersteunen. Korte sets, meerdere keren per dag, laagdrempelig. Voor zover ik weet reageert de MCL goed op rustig belaste, gecontroleerde hoeken rond 20–60 graden knieflexie.
Daarna voeg je gecontroleerde rotatie toe: step-downs, split squats met nadruk op knie-over-teen en rustige heuprotatie. In de zaal kun je een return-to-roll plannen via posities zonder valgusstress: top closed guard met knieën onder je, side control zonder diepe knee cut, half guard top met shin stapelen in plaats van wringen. Vermijd tijdelijk diepe butterfly pummels, agressieve knee slices en K-guard entanglements die de knie naar binnen duwen. Zo simpel is het: eerst stabiliteit en richting, dan pas snelheid en druk.
Wil je testen of je klaar bent? Kun je 10 gecontroleerde single-leg landingen maken zonder dat de knie naar binnen klapt en zonder pijn, dan voelt het meestal veilig om weer licht te rollen. Maar neem het van mij niet aan; luister naar je knie en bouw slim op. Echt waar.
Wat elke grappler nu moet weten over oorzaken, preventie en herstel zonder onnodig risico
Vingerbelasting door gi-grips
Spider guard en die diepe lapel grips zijn geweldig voor controle, maar je A2/A4-pulley krijgt klappen. Voor zover ik weet merk je het eerst als een stroeve ochtendvinger of een klein klikje na veel sleeves trekken. Het punt is: statisch hangen aan een dode grip = pulley-stress en gewrichtsirritatie. Wissel grips elke paar seconden, ga van pistol naar pocket grip, of open je hand kort zodat de pezen ademen. Zet een tijdslimiet op sterke grips tijdens rondes (bijv. max 5–8 sec hard trekken), vooral in spider/lasso. Tape kan helpen, maar is geen oplossing voor techniek die te “grip-verslaafd” is, eerlijk gezegd.
Vingerblessures door gi grips tapen
Tape als hulpmiddel? Dat is wel handig, mits je het gericht doet en je game aanpast. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat veel mensen te strak tapen, waardoor de doorbloeding klemloopt.
- Figure-8: begin bij de basis van het kootje, een kruis over het PIP-gewricht, terug naar de basis; laat het DIP vrij voor gevoel.
- Buddy taping: geblesseerde vinger aan de buurman, met een dunne pad ertussen; fixatie in 2 punten, niet over het gewricht zelf.
- Combineer met techniek: korte rukjes i.p.v. constant trekken, wisselen naar collar drags en sleeve to wrist controles.
Tape ondersteunt, maar verlegt niet het probleem als je nog steeds aan elke grip blijft hangen. Waarom niet trainen op loslaten en herpakken onder druk?
Rib- en borstkasissues
Costochondrale irritaties zie je vaak na te harde bridges onder zware side control of neon belly. Dat branderige punt aan de ribboog? Meestal weefselstress, geen “scheur” zoals men op de mat roept, maar neem het van mij niet aan. Richt je eerst op ademregie: lange uitademing om de buikdruk te dalen, dan pas bewegen. Bouw frames vóór je bridge: elleboog-knie connectie, hand aan heup, hoofd uit de crossface. Wissel positie als het niet komt, in plaats van door te rammen. In no-gi in Utrecht of tijdens die drukke open mat op zondag merk ik dat dit één goede ronde kan redden.
Ribblessure door bridging herstel
Relatieve rust in de eerste dagen, geen sprint naar scrambles. Start met pijnvrije adem- en mobiliteitsdrills: 360-graden buikademhaling, rustige thoracale rotaties, cat-camel. Daarna gecontroleerde compressietolerantie: eerst prone ademen met lichte druk (bijv. een klein sandbag), dan partner-drills met zachte top pressure en tijdslimieten. Opbouwen naar gecontroleerde side control escapes met prioriteit op frames, niet explosie. Als ik het me goed herinner ging mijn terugkeer zo: week 1 ademen/mobiliteit, week 2 lichte druk, week 3 positie-specifiek rollen — maar dat is weer een ander verhaal.
Nekklachten in grappling voorkomen
Nekken gaan mis bij geforceerde inversions en slechte frames. Hou een actieve chin tuck en verleng je nek terwijl je scapula’s stabiel houdt. Progressies die werken:
- Isometrie: supine nod-holds 10–20 sec, quadruped head presses, later prone en side holds.
- Scapula-stabiliteit: scap push-ups, Y-T-W’s, carries met schouders “in je broekzak”.
- Game-aanpassing: vermijd lange inverted guards als je nek gevoelig is; kies meer knee shield, sterke frames en hoekwissels.
Nou, technisch scherp blijven en doseren maakt dat je meer rolt en minder bij de fysio zit. Zo simpel is het.
Wat Elke Grappler Nu Moet Weten Over Oorzaken, Preventie En Herstel Zonder Onnodig Risico
We kunnen uren praten over grips, ribben en nekcontrole, maar als je huid en oren niet meewerken, staat je BJJ-week binnen no-time stil. Het punt is: hygiene en vroeg ingrijpen winnen letterlijk trainingsdagen. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat bijna elke academy wel eens een kleine uitbraak heeft gehad; drukke open mats, veel contact, klaar is Kees. Eerlijk gezegd zag ik het pas scherp toen twee trainingsmaatjes tegelijk met ringworm uitvielen.
Huidinfecties Die Je Training Stilleggen
Ringworm, impetigo en staph/MRSA zijn geen exotische dingen; ze leven óveral waar zweet, wrijving en kleine wondjes samenkomen. Als ik het me goed herinner, begon mijn eerste ringworm als zo’n muntgroot schilferig plekje op de onderarm, en binnen een dag of twee was het groter.
- Ringworm, impetigo en staph/MRSA komen voor op drukke mats.
- Preventie: direct douchen, schone gi/rashguard, eigen handdoek, schone tatami, wondjes afdekken.
Wat werkt in ons geval is een simpel hygiëneprotocol: na het rollen meteen douchen met milde zeep, geen gedeelde handdoeken, en wondjes afdekken vóór je op de mat stapt. Klinkt saai, maar het spaart je weken stress. En ja, regelmatig matcleaning met het juiste middel is dat is wel handig, echt waar.
Huidinfectie Op De Mat Behandelen
Zie je bij jezelf of een teammate een verdacht plekje? Stop. Niet doorrollen “omdat het toernooi dichterbij is”. MRSA is geen grap. Voor zover ik weet is snelle diagnose het verschil tussen een korte kuur en een groot probleem.
- Stop met rollen, medicatie via arts; geen training tot volledig genezen om verspreiding te voorkomen.
Dus: foto maken, arts bellen, juiste medicatie, en thuisblijven tot het weg is. Geen tape-trucs om het te verbergen; we beschermen elkaar door even te passen. Maar neem het van mij niet aan, check altijd je huisarts of sportarts.
Cauliflower Ear Voorkomen BJJ
Oorschelpen krijgen een othematoom door wrijving en knikken bij pummeling, guillotine-wars en harde whizzers. Het begint vaak met een zachte zwelling; eigenlijk voelt het als een waterballonnetje. Ik zag een maatje het negeren en binnen een week was het kraakbeen keihard vervormd, zoiets als een permanente knop. Wil je dat? Waarschijnlijk niet.
- Vroege drukontlasting bij othematomen via arts, tijdig rust; optioneel hoofdbescherming bij heavy pummeling/whizzer-rondes.
Laat een arts vroegtijdig draineren en gebruik compressie zoals voorgeschreven; zelf prikken is een no-go. Rust inplannen na de drainage, want elke nieuwe klap vult de boel weer. Ear guards alleen wanneer nodig: tijdens intens pummelen of specifieke rondes, en daarna weer af voor technische rounds om je gevoel niet te verliezen. Voor mij hielp het ook om guillotine entries netter te maken en met de kruin te positioneren in plaats van met het oor in de borstkast te rammen, maar dat is weer een ander verhaal. Koelen in de eerste uren kan verlichting geven, maar check je arts voor het juiste beleid. Dat was het dan voor je oren, althans tot de volgende camp.
Wat elke grappler nu moet weten over oorzaken, preventie en herstel zonder onnodig risico
We zien dezelfde patronen terug in de zaal: verstuikte enkels na een scramble, ribcontusies van harde pressure passes, pijnlijke vingers van grijpen in de kraag en natuurlijk schouders die klagen na een kimura of americana. Eerlijk gezegd heb ik zelf te lang vastgehouden aan rust = beter. Het punt is: slim belasten wint bijna altijd van complete immobilisatie, zolang je luistert naar pijn en zwelling. Voor zover ik weet is dat wat de data ook laat zien.
Van RICE naar PEACE & LOVE
RICE was lang de standaard, maar PEACE & LOVE past beter bij grapplers. Protect waar nodig, maar blijf bewegen in een pijnvrije bandbreedte. Begin met isometrie (spieren aanspannen zonder beweging) en schuif geleidelijk naar gecontroleerde dynamiek. Als ik het me goed herinner, reageert weefsel beter op dosering dan op gipsmentaliteit.
- Beschermen: tape, brace of partnerkeuze; geen ego-ronde met de zwaargewicht van de avond.
- Belasten wat kan: korte, pijnvrije sets; stop als de zwelling toeneemt.
- Progressie: isometrie → tempo drills → kracht in functionele hoeken.
Terugkeerprotocol na blessure BJJ
Waarom de rush? Bouw het netjes op. Dit schema voelt basic, maar het werkt, echt waar.
- Fase 1: techniek zonder weerstand (denken aan frames, heupbewegingen, pummeling op 20%).
- Fase 2: positiespecifieke drills; kies scenario’s die je kwetsbare structuur sparen.
- Fase 3: light flow; 40-60% intensiteit, stoppen bij stijfheid of “diepe” pijn.
- Fase 4: beperkte sparrondes; korte rondes, vooraf afgesproken tempo.
- Fase 5: volledig rollen; herintroduceer takedowns en submissions gefaseerd.
- Communiceer met je coach over wat wel/niet kan; plan je rondes slim.
- Monitor zwelling, pijn en instabiliteit; bouw belasting per week op, niet per dag.
Schouderblessure door kimura wat te doen
Begin met pijnvrije ROM en scapuladrills: wall slides, serratus punches, scapula clocks. Voeg isometrische external en internal rotation toe in neutrale posities, daarna progressieve rotatiekrachten met banden in verschillende hoeken. Pas wanneer rotatie op 70-80% comfort is, ga je naar end-range controle en pas je submission-escapes in slow motion toe. Tussendoor kun je guard retention en frames trainen zonder diepe schouderrotatie; dat is wel handig tijdens re-integratie.
Takedowns en blessurerisico in BJJ
Valbreken leren is geen judo-exclusief ding. Train ukemi wekelijks. Houd entries compact, kin op de borst, geen outstretched arm bij een val. Tijdens re-integratie kies ik voor veilige varianten: snap-down naar front headlock, ankle pick, of een gecontroleerde sumi gaeshi met goede grips. Desnoods even guard pullen als je knieband nog twijfelt, maar dat is weer een ander verhaal.
Wanneer naar arts of fysio
- Knie: klik met directe instabiliteit of gevoel van wegzakken.
- Neurologisch: uitstralende gevoelloosheid/zwakte in arm of been.
- Schouder: nachtelijke pijn of herhaald “uit de kom”-gevoel.
- Huid: koorts of wondvocht rond schaafplek; stop met rollen.
- Oor: aanhoudende zwelling na impact; laat het vroegtijdig behandelen.
Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat vroeg schakelen met een sportfysio voor veel grapplers het verschil maakt tussen maanden sukkelen en een solide comeback.
Blessures horen bij contactsport, maar veel schade is te voorkomen met betere keuzes in techniek, belasting en hygiëne. Kleine aanpassingen leveren grote trainingswinst op. Wees eerlijk over je grenzen, communiceer met je coach en herstel met een plan. De feiten spreken voor zich.
