Griptrainers voor BJJ werken alleen als je ze slim inzet. Leer welke tools echt transfer hebben naar gi en no-gi, hoe je blessures voorkomt en welk schema resultaat geeft zonder overbelasting. Praktisch, bewezen en direct toepasbaar.
Veel BJJ-beoefenaars beseffen niet dat griptrainers voor BJJ soms het tegenovergestelde effect hebben. Het is belangrijk om te weten welke gripoefeningen daadwerkelijk overzetten naar gi- en no-gi-situaties. Met een paar aanpassingen train je slimmer, bouw je duurzame gripkracht op en voorkom je peesproblemen. Dit is wat in de praktijk werkt bij sparren en wedstrijden.
Wat Griptaining Echt Doet Voor Jouw Jiu-Jitsu
De kern is specificiteit. Je wilt kracht opbouwen in de houdingen die je in BJJ werkelijk gebruikt: open-hand sleeves, kraaggrips, twee-op-één en polscontroles. Alleen grippers dichtknijpen traint vooral crushing; BJJ vraagt veel vaker support en open-hand isometrie. Eerlijk gezegd merkte ik pas verschil toen ik stopte met alleen knijpen en begon te hangen aan een handdoek over de pull-up bar. Wanneer hing je voor het laatst echt 30 seconden aan een kraag zonder te verplaatsen? Het lijkt me dat dát dichter bij randori zit dan 50 reps met een gripper.
Belangrijkste gripkwaliteiten Voor BJJ
- Open-hand support: hangen aan gi of handdoek, farmer’s carries met dikke grepen. Dit is je basis voor spider, lasso en zelfs collar drags in gi.
- Crushing: grippers en kneeds taken tot bijna-dicht, laag volume. Handig voor no-gi two-on-one en stevige sleeve-fixes, maar gedoseerd.
- Pinch: duim-op-vingers druk voor lapels en vouwgrepen. Denk aan cross-collar stapjes of een stevige pocket grip.
- Pronatie en supinatie: polsstabiliteit voor handfighting en grip breaks. Als ik het me goed herinner was dit het verschil bij mijn arm-drag entries.
- Uithoudingsvermogen: langere isometrische holds, interval-hangs. Dit draagt door tot in late wedstrijdminuten, voor zover ik weet.
Het punt is: deze kwaliteiten vertalen naar wat we echt doen. Guard retention met lasso vraagt open-hand support en duimdruk. Passing met stevige inside ties leunt op pronatie/supinatie en isometrische onderarmen, niet op maximale knijpkracht. En bij takedowns – denk arm drag naar single of snap down – voel je dat je pols en duim samenwerken om de verbinding te houden terwijl je voetenwerk het afmaakt. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat de meeste missers in grip hier ontstaan: mensen trainen kracht in de verkeerde hoek.
Waarom Veel Grippers Niet Genoeg Zijn
Bij gi-werk glijdt stof. Je houdt vaak half-gesloten, niet maximaal dichtgeknepen. Dus als je alleen grippers doet, train je een patroon dat je nauwelijks vasthoudt tijdens rollen. Dat is wel handig om te beseffen voordat je elleboog begint te zeuren. Beter: houdingen die lijken op spider, lasso en collar-sleeve. Denk aan dead hangs aan een gi-lapel, statische holds met een handdoek of setjes waar je om en om “herpakt” zoals in een echte gripfight. No-gi? Gebruik dikke grepen en pinch-varianten om die open-hand support te prikkelen. Te veel crushen en te weinig openen is precies hoe je die vervelende golfer’s elbow scoort, maar dat is weer een ander verhaal.
Longtail Focus BJJ grip training
Zoek en ontwikkel variaties zoals no-gi grip training, gi grip training en een BJJ grip training schema die jouw spel direct beter maken. Een guardspeler met veel collar-sleeve heeft andere prioriteiten dan iemand die wrestle-ups en bodylocks jaagt. In ons geval op de open mat in Utrecht pakken we vaak korte blokjes: 3–5 ronden van 30–40 seconden specifieke holds tussen de sparronden door. Klinkt simpel, werkt echt waar. En ja, griptrainers voor BJJ horen daarbij, zolang ze de taak nabootsen die je op de mat nodig hebt. De volgende stap is concreet: welke tools doen dit het beste en hoe programmeer je ze slim in je weekritme?
De Beste Griptrainers Voor BJJ En Hoe Je Ze Gebruikt
Als we het hebben over griptrainers voor BJJ wil je tools die direct terugkomen in guard, passing en takedowns. Eerlijk gezegd merk je in rollen meteen of een oefening transfer heeft. Het punt is: kies materiaal dat jouw sleeves, kraag en open-hand controles nabootst, niet alleen je knijp-spier vermoeit.
Praktische tools die bewezen transfer hebben naar rollen en drills.
- Handdoek of gi over een stang: pull-ups, hangholds van 20–40 seconden, 3–5 sets. Dit imiteert sleeves en kraag. Tops voor gi-spel.
- Fat grips of dikke halterstang: farmer’s carry 20–40 meter, 3–4 rondes. Stimuleert open-hand support, perfect voor no-gi.
- Pinch blocks: deadlifts of statische holds 10–20 seconden, 3–5 sets. Verbetert duimbetrokkenheid voor lapels.
- Grippers (bijv. torsiegrippers): 3×5–8 herhalingen aan RPE 7–8. Houd volume beperkt om pezen te sparen.
- Finger extensor bands: 2–3×20–30 herhalingen. Balans tegen overbelasting van flexoren.
- Rice bucket: 3–5 minuten cirkels, grijpen, draaien. Goed voor weefselkwaliteit en herstel.
- Wrist roller: 2–3 rollen op en neer, rustig tempo. Bouwt onderarmuithoudingsvermogen.
- Klimgrepen of rope climb: indien beschikbaar, 2–4 beklimmingen of 3×20–30s hang; veel transfer naar open-hand.
Kleine cues die veel schelen: houd je polsen neutraal, duim actief op stof of blok, en laat je schouders laag. Als ik het me goed herinner was dat voor mij het verschil tussen doorpakken op een kraaggrip of glijden in de scramble.
Beste Griptrainer Voor BJJ
Voor gi is de winnaar handdoek- of gi-pull-ups. Je vingers zetten zich in stof zoals bij collar-sleeve, en je leert spanning verdelen. Voor no-gi winnen fat grips farmer’s carries: precies die open-hand druk die je nodig hebt bij arm drags, wrist rides en bodylocks. Andere tools zijn goud als aanvulling, niet als vervanging. De wrist roller en rice bucket schuif ik vaak in als “tussen-de-rollen” herstel; dat is wel handig op drukke avonden bij de academy.
Moet je echt alles doen? Nee. Kies twee hoofdtools die jouw spel voeden en roteer de rest. Maar neem het van mij niet aan; test het tijdens positiesparren en kijk wat blijft hangen.
Towel Pull-Ups Voor Gi Grip
Begin met dead hangs aan een handdoek of je oude gi, 20–40 seconden per set. Bouw op naar gecontroleerde pull-ups: 3–6 strakke herhalingen, zonder slingeren, ellebogen onder de polsen houden. Wissel brede en smalle greep, en knijp de stof alsof je een sleeve “vouwt”. Voor extra transfer: eindig een set met een halve hang, schouders omlaag, alsof je een collar grip door een break heen “blijft houden”. Voor zover ik weet is 60–90 seconden rust hier ideaal, maar ik ben er niet 100% zeker van; zoiets werkt het best als je nog scherp kunt knijpen zonder te verkrampen.
Captains Of Crush Voor Jiu-Jitsu
Grippers gebruik ik spaarzaam: 1–2 keer per week, 3×5–8 reps op RPE 7–8. Set ze netjes (preload), sluit gecontroleerd, en geen harde “slams”. Variaties die goed vertalen: 3-seconden holds op bijna-dicht, en tempo-negatieven. Koppel ze aan finger extensor bands voor balans. Testen welke CoC je nodig hebt? In ons geval mik je op een weerstand waar je in frisse staat 6–8 nette herhalingen haalt; dat is ruim genoeg voor transfer zonder je pezen te mollen. De rest—max attempts en certificering—bewaar ik voor buiten het wedstrijdseizoen, maar dat is weer een ander verhaal.
Slim Schema Zonder Overbelasting
Train genoeg om vooruit te gaan, niet zoveel dat je vingers protesteren. Matvolume is je anker: zware gi-sparring met lange sleeveslagen telt dubbel. Als je maandag al vijf rondes guardwars hebt gedaan, dan is dinsdag geen dag voor knetterharde knijpsets. Het punt is: plan je griptrainers voor BJJ alsof het extra sparringsrondes zijn. Eerlijk gezegd heb ik te vaak meegemaakt dat iemand overgaat op dagelijke grippers en daarna zijn passes voelt instorten door zere pezen. Rustig doseren werkt beter, echt waar.
Praktisch Weekplan
- In-season: 2 sessies per week van 20–30 minuten, met de nadruk op open-hand holds en extensorwerk.
- Off-season: 2–3 sessies, iets meer volume en wat meer variatie in grepen.
- RPE: mik op 7–8; laat 1–2 reps in de tank voor peesgezondheid.
- Isometrie: 3–5×20–45s hangs of holds met 60–90s rust.
- Extensor balans: 2–3×20–30 herhalingen met banden na elke sessie.
- Deload: elke 4e week ~50% minder volume om weefsel bij te laten trekken.
In-season is voor onderhoud en transfer naar je guard, passing en takedowns. Off-season kun je een blok draaien met wat zwaardere carries of langere hangs. Als ik het me goed herinner, draaide ik vorig jaar zo’n blok en mijn sleeve drags voelden direct steviger. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat die extra 15 seconden per hang precies de sweet spot was. Kleine stapjes, geen heroïsche sprongen.
Voorbeeld Sessie
- Handdoekhang 4×30s
- Fat grip carry 3×30m
- Grippers 3×6 op RPE 7
- Extensor bands 2×25
Tempo blijft gecontroleerd. Bij de handdoekhangs: schouders actief, ribbenkast rustig, geen wilde schommel. Carries op strakke stappen, core aangespannen. Grippers tot net voor falen; houd 1–2 herhalingen over. Zet 60–90 seconden tussen de sets, langer als je voelt dat je vingers pomp krijgen. Chalk kan, maar overdrijf het niet. En wissel af tussen gi- en no-gi-achtige grepen, dat is wel handig voor transfer.
Hoe Vaak Griptrainers Gebruiken Voor BJJ
Meestal 2 keer per week is genoeg. Rond wedstrijden schaal je af. Combineer nooit zware grippers met lange gi-sparringsessies op dezelfde dag; kies of techniek + lichte extensors, of kracht met beperkte matbelasting. Een simpele week kan zo eruit zien: dinsdag no-gi rollen + korte holds en extensors; donderdag krachtblok met carries en handdoekhangs; zaterdag alleen rollen. Maakt een toernooiweek stressy? Schrap de grippers en loop nog één korte isometrie-sessie. Je passing wordt daar niet slechter van, je pezen worden je dankbaar. En nou, als er een rope climb of klimgrepen in je gym hangen, pak die in plaats van extra knijpwerk — vergelijkbare prikkel, minder risico. Maar neem het van mij niet aan, test het twee weken en voel wat jouw vingers teruggeven; beter groeien dan herstellen van overbelasting, maar dat is weer een ander verhaal.
Blessurepreventie Voor Vingers En Pezen
Vingerpezen en A2-pulleys krijgen veel te verduren. Slimme preventie scheelt weken rust. Eerlijk gezegd merk ik het meteen als ik een paar weken te veel aan kraag en mouw heb gehangen: kleine steekjes bij het opwarmen, grip die wegvalt in de laatste rondes. Het punt is: peesweefsel reageert trager dan spieren. Je voelt je sterk, maar de pezen lopen achter. In ons geval met veel gi-werk en handfighting is dat vragen om gedoe als je niet oplet. Heb je weleens na randori gemerkt dat je ringvinger niet meer helemaal wil buigen? Dat is vaak geen “spiermoeheid”, maar beginnende peesirritatie.
Veelvoorkomende Problemen
- Flexor tendinopathie en A2-pulley klachten: ontstaat vaak door te veel volume en hoge spanning in kleine hoeken.
- Golfer’s elbow door repetitieve knijp- en trekbelasting.
Bij BJJ zie ik dit vooral bij fanatieke spider- en lasso-spelers, of bij judostijl takedowns met veel sleeve-kraag. Kleine vingerbuighoeken + lang vasthouden = veel schuifkracht over de pulley. Voor zover ik weet is variatie in greephoeken hier je beste vriend. Mijn eigen golfschouder—oké, medial epicondyle—flipt vooral als ik zware grippers stapel op een avond met harde gi-scrambles, maar dat is weer een ander verhaal.
Wat Werkt In De Praktijk
- Opwarmen: lichte hangs, polscirkels, extensor bands 1×20.
- Isometrische holds pijnvrij opbouwen voor peesadaptatie.
- Variatie in grepen en hoeken, beperkt grippers tot aanvullend werk.
- Extensorwerk na elke sessie voor balans.
- Tape als hulpmiddel, niet als oplossing.
Dat klinkt simpel, maar het scheelt echt. Ik begin vaak met korte open-hand hangs, dan een paar zachte rice bucket draaien en pas daarna knijpen. Isometrie doet het goed bij pezen: vasthouden zonder pijn, iets langer of iets zwaarder zodra het rustig blijft. En tape? Dat is vooral een herinnering aan techniek: loslaten en herpakken in plaats van doorduwen. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat de meeste vingerissues verergeren door krampachtig vasthouden in slechte posities—zoals cross-collar blijven knijpen terwijl je heupen wegdrijven.
Voorkomen Van Vingerblessures Met Griptrainer
Houd intensiteit matig, vermijd trainen tot absolute falen, en plan rustdagen tussen zware gi- of rope-sessies. Met griptrainers voor BJJ is het verleidelijk om elke set door te drukken tot de veer niet meer dicht gaat. Slecht plan. Pezen houden van submaximale prikkels met controle: laat 1–2 harde knijpen in de tank, kies liever tempo- en pauzeherhalingen dan maximale crush. Wissel closed-hand grippers af met open-hand holds (handdoek, lapel, pinch), zo verdeel je de belasting over A2/A3 en de duim. Kleine tip die dat is wel handig is gebleken: eindig met extensoren en een korte cold-pack of contrast—niet ijskoud, gewoon koel—om de reactiviteit te temperen. Waarom? Omdat je de volgende dag weer moet rollen. En als ik het me goed herinner, waren we BJJ’ers om te grappen, niet om grippers-wedstrijden te winnen, echt waar.
Gi Versus No-Gi Gripstrategie En Drills
Het punt is: gi vraagt frictie en uithouding in textielgrepen; no-gi vraagt open-hand clamp en polssturing. In de gi wil je sleeve, kraag en lapel kunnen vasthouden terwijl je heupen werken. No-gi draait om controleren zonder stof: denk aan arm drags, two-on-one en wrist control. Ik merk in de zaal dat wie dit verschil snapt, sneller transfer krijgt naar guard, passing en takedowns.
Gi Specifiek
- Gi over stang: dead hangs en half-closed sleeve holds. Hang aan een pull-up bar met een opgehangen mouw; houd de vingers half gesloten om dezelfde hoek te trainen als bij een sleeve. Dit bouwt uithouding en leert je “blijven hangen” als iemand probeert te strippen.
- Lapel pulls: dynamische trekken aan opgerolde revers voor collar drag gevoel. Trek explosief-in-ritme (bijv. 3 snel, 1 lang) en stap je voet mee, alsof je de collar drag naar een single-leg timet. Dit helpt voor takedown entries en stand-up grip fighting.
- Spider-lasso houdingen: isometrische knijphouding met voeten op muur of band. Creëer spanning in je spider en lasso lijnen en houd 20–40 seconden. Zo leer je spanning “parkeren” terwijl je heuphoek verandert, precies wat je nodig hebt om een pass te vertragen en je sweep te laden.
No-Gi Specifiek
- Fat grip carries en rope hangs: open-hand support. Dikke grepen dwingen een clamp en ondersteunen je wrist control bij pummeling. Rope hangs lijken, als ik het me goed herinner, het meest op het vasthouden van een hoofd/arm in de clinch.
- Wrist roller en pronatie-supinatie: polsstabiliteit voor handfighting. Rol op en af met neutrale schouders; wissel pronatie/supinatie voor beter sturen in two-on-one en bij het breken van grips in scrambles.
- Pinch holds: helpen bij twee-op-één en clamp-controles. Korte, zware pinch sets maken de duim sterk, zodat je iemands pols of hoofd effectief kunt klemmen zonder telkens te “regrippen”.
Veelgestelde Vragen Over Griptrainers Voor BJJ
Beste Griptrainers Voor BJJ Gi
Handdoek of gi-pull-ups, lapel pulls en pinch blocks leveren de meeste transfer voor sleeves en kraag. Ze voelen bijna als live gripfighting in randori.
Beste Griptrainers Voor BJJ No-Gi
Fat grips, rope hangs en farmer’s carries voor open-hand support en uithouding. Dat is wel handig als je clinch-entries of arm drags vaak mist op kracht.
Hoe Vaak Griptrainers Gebruiken Voor BJJ
Gemiddeld 2 keer per week, met deload elke 4e week. Meer kan, maar check je herstel van zware sparrings.
Griptrainer Schema Voor BJJ
Combineer 3–5×20–45s hangs, 3×20–40m carries, 3×5–8 grippers en 2–3×20–30 extensor reps. Voor zover ik weet werkt een RPE 7–8 prima voor progressie zonder overkill.
Goedkoop Alternatief Voor Griptrainer BJJ
Een oude gi of handdoek over een rekstang en een emmer rijst werken uitstekend. In veel Nederlandse gyms hangt zo’n DIY-opstelling, en dat traint prima.
Rice Bucket Training BJJ
3–5 minuten draai- en knijpbewegingen verbeteren weefselkwaliteit en uithoudingsvermogen. Voelt saai, maar je hand voelt “lichter” tijdens handfighting.
Towel Pull-ups Voor BJJ
Bouw op van dead hangs naar 3–6 strakke herhalingen, focus op controle en timing. Rust genoeg tussen sets, anders ga je grijpen met slechte vorm en dat breekt je later op.
Finger Extensor Bands Voor BJJ
Altijd toevoegen voor balans, 2–3 sets aan het eind van de sessie. Helpt je open-hand clamp fris te houden, maar dat is weer een ander verhaal.
Pinch Grip Blok Voor BJJ
Korte, zware holds van 10–20 seconden versterken duimkracht voor lapels en vouwgrepen. Ideaal als je collar-sleeve guard snel loslaat onder druk.
Fat Grip Training No-Gi
Farmer’s carries en pulls met dikke grepen bouwen open-hand support die direct voelt bij clinch en handfighting. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat dit de snelste winst geeft voor takedown-controle.
Wil je sterker knijpen op de mat, train dan specifiek en dosseer slim. Focus op open-hand holds, voeg grippers spaarzaam toe en bescherm je pezen met extensorwerk. Zo groeit je grip zonder dat je spel lijdt onder overbelasting. De feiten spreken voor zich.
