De laatste week bepaalt vaak meer dan je maandtraining. Met een slim taperplan, veilige gewichtstrategie, helder gameplan en strakke logistiek vergroot je de kans dat jouw A-game op het juiste moment doorkomt. Simpel gezegd.
Veel BJJ-beoefenaars beseffen niet hoe groot het effect is van de laatste zeven dagen. Niet harder, maar slimmer trainen; minder volume, dezelfde scherpte. Eten zonder stress, slapen met regelmaat, een concreet gameplan en nuchtere logistiek. Dat is het verschil tussen verkrampen of vrij judoën op de dag zelf. De feiten spreken voor zich.
Veelgestelde vragen over de week voor een BJJ-toernooi voorbereiden
Hoe ziet een taper schema voor BJJ eruit in de week voor een toernooi
Verlaag het volume met ongeveer 40–60%, behoud korte, scherpe intensiteit en plan je laatste zwaardere rondes uiterlijk vier tot vijf dagen vooraf. De laatste 48 uur zijn licht technisch, mobiliteit en mentale afstemming.
Wat eet je in de laatste 48 uur voor een BJJ toernooi
Verkies licht verteerbare koolhydraten, voldoende eiwit, normale zoutinname en verminder vezels de avond ervoor. Hydrateer gelijkmatig en vermijd experimenten met nieuwe supplementen of pittig/vezelrijk voedsel.
Hoe bereid je je mentaal voor in de week voor een BJJ toernooi
Visualiseer je eerste uitwisselingen, oefen rustige neusademhaling en gebruik een simpel focusanker zoals grip, posture of heupcontrole. Houd het procesgericht, niet uitslaggericht.
Wat is de beste warming up op wedstrijddag voor BJJ
15–25 minuten dynamisch: ademhaling, mobiliteit, schaduwjudo, korte explosieve herhalingen van je A-sequenties en een paar sprints. Je wilt warm en alert zijn, niet uitgeput.
Hoe ga je veilig om met gewicht maken bij IBJJF weging op dezelfde dag
Blijf in de week binnen 1–2% van je limiet. Geen agressieve dehydratatie. Controleer je gewicht in gi, plan een lichte pre-weging en neem direct na de weging een kleine carb + elektrolyt snack.
Welke herstelstrategieën werken in de laatste week voor een BJJ toernooi
Lichte aerobe sessies, mobiliteit, korte techniekdrills, consistente slaap en stressbeperking. IJskoud of heet kan symptomatisch helpen, maar overdrijf niet. Laat krachttraining vervallen of minimaliseer tot onderhoud.
Hoe pas je je gameplan aan aan een IBJJF regelsysteem in de week vooraf
Leg accenten op vroeg scoren en controle. Ken punten en advantages, voorkom straffen en bepaal je eerste keuze: staand scoren of gecontroleerd guard pullen naar je beste keten.
Wat moeten beginners doen in de week voor hun eerste BJJ toernooi
Vaste routine, geen nieuwe technieken, simpele A- en B-route, korte rondes op techniek, en een duidelijke paklijst. Vraag een coach om je eerste minuut te simuleren.
Hoe plan je je laatste sparringsbeurten in de week voor het toernooi
Kies betrouwbare partners, start vanuit toernooipositie en stop zodra kwaliteit inzakt. Focus op situatiespecifiek rollen en resets, niet op lange gevechten.
Wat moet in je BJJ toernooi paklijst en wanneer controleer je het
Controleer twee dagen vooraf: gi of no-gi set, reserveband, rashguards, mondbeschermer, tape, nagelknipper, fles met elektrolyten, snacks, ID en regelset. Dat is de realiteit.
Slim Taperen In Zeven Dagen
Je taper-week draait om een simpele ruil: minder volume, meer kwaliteit. Het punt is dat je lichaam al het werk al gedaan heeft; nu moet je snelheid en timing scherp houden, zonder jezelf te slopen. Eerlijk gezegd is dat mentaal lastiger dan fysiek: je wilt nog even “zekerheid” voelen, maar die zekerheid komt uit scherpte, niet uit extra slooprondes.
Doelen
- Volume omlaag, kwaliteit omhoog; behoud snelheid en timing.
- Laatste zwaardere prikkel uiterlijk dag -4, daarna techniek en mobiliteit.
Laat het idee los dat je in de laatste week nog conditie bouwt. Je investeert nu in reactie, gripwissels, first exchange en het vertrouwen in je A-game. Eén goede, gecontroleerde sessie die je game bevestigt is meer waard dan vijf middelmatige.
Richtlijnen per dag
- Dag -7 tot -5: Korte, intensieve rondes op A-game, geen wars.
- Dag -4: Laatste serieuze sparmoment met betrouwbare partner, beperkt aantal rondes.
- Dag -3: Techniekdrills, specifieke posities, 60–70% intensiteit.
- Dag -2: Mobiliteit, licht zweten, ademwerk, visualisatie.
- Dag -1: Rust met een korte activatie, walk-through van sequenties.
- Wedstrijddag: Warming-up 15–25 min, timing en explosie terughalen.
Concreet? Van dag -7 tot -5 pak ik 4–5 rondes van 3 minuten op mijn A-game starters: eerste grip, eerste sweep of eerste pass. Geen wars betekent echt geen ego-duels; je stopt de ronde zodra je het scenario hebt uitgevoerd. Denk aan: collar-drag naar rug, je favoriete knee-cut, of die ene scissor-sweep die altijd landt.
Dag -4 is je “reality check”. Kies een betrouwbare partner die jouw tempo aan kan. Twee of drie serieuze rondes, daarna klaar. Geen extra strength finisher. Ik noteer hier vaak één detail dat ik meeneem naar de drills; als ik het me goed herinner was het laatst mijn handpositie bij de bodylock.
Dag -3 draait om clean reps: 10–15 herhalingen per keten, bijvoorbeeld guard pull naar tripod sweep naar stap-over pass. 60–70% betekent vloeiend en functioneel, niet hijgend. Dag -2 is je onderhoudsbeurt: mobiliteit (heupen, T-spine), 10–15 minuten licht zweten, ademhalingssets zoals 4-7-8 en korte visualisatie van je openingssequence.
Dag -1 is kalm. Een korte activatie van 10–15 minuten: band pull-aparts, Cossack squats, pummeling, enkele technische stand-ups. Daarna een walk-through van je eerste twee sequenties tot je ze bijna op gevoel doet. Pak je tas, check je gi en band; dat is wel handig.
Wedstrijddag: 15–25 minuten warmen. Start met mobiliteit, dan dynamisch: arm drags, stance-entries, snap-downs, shuffles. Sluit af met 3–4 korte explosies (5–10 sec): double-grip pull, blast step, een snelle guard-retention burst. Je wilt het zweet net aan voelen en je timing “aan”. Meer over gewicht en drinken komt zo meteen; maar dat is weer een ander verhaal.
Niet Doen
- Geen nieuwe technieken of materiaal experimenten.
- Geen uitputtende rondes of maximale krachtsets.
Ik weet niet hoe jij erover denkt, maar riskeren dat je onderarmen verzuren van een extra hero-ronde op -2 is zonde. Zo simpel is het. Voor zover ik weet heeft niemand ooit een medaille gewonnen in de taper-week. Dus hou het strak, bewust en specifiek richting jouw gameplan voor het BJJ-toernooi voorbereiden, echt waar.
Gewicht, Voeding En Hydratatie
Het punt is: je wordt niet kampioen met een heroïsche laatste nacht zweten, maar met stabiel gewicht, rustige maaltijden en slimme hydratatie. Waarom zou je gokken met een last minute cut als IBJJF je met gi weegt en je direct daarna moet knallen?
Veilige marge
- Blijf de hele week binnen 1–2% van je gewichtslimiet.
- IBJJF weegt in met gi; weeg jezelf thuis met volledige uitrusting.
Pak een betrouwbare weegschaal, leg je gi en band klaar en weeg ’s ochtends en eind van de middag. Kalibreer je marge: als je -76 kg vecht en je gi+band zoiets als 0,9 kg weegt, mik je op 74,8–75,2 kg in ondergoed. Eerlijk gezegd heeft me dat zóveel stress bespaard. Voor zover ik weet kan er per locatie verschil in weegschalen zitten, dus hou die 1–2% echt aan. Geen gokwerk, geen sauna. Rustige lijn omlaag door de week, niet een sprong op dag -1.
Hydratatie en elektrolyten
- Gelijkmatige inname door de dag, voeg elektrolyten toe bij zweten.
- Geen agressieve dehydratie of laxeermiddelen.
Drink verspreid: kleine slokken, elk uur wat, extra bij training. Reken grofweg op 30–35 ml per kg per dag, maar voel vooral hoe je lichaam reageert; als ik het me goed herinner zit ik zelf rond 2,5 liter op rustige dagen en meer bij rollen. Voeg bij zweten natrium toe (ongeveer 300–600 mg per liter sportdrank) om kramp en flat aanvoelen te voorkomen. Laxeermiddelen of agressieve dehydratie? Niet doen. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat bijna elke nare wedstrijdervaring die ik heb gezien begon met “even snel water cutten”. Hou het saai en stabiel; dat is wel handig.
Eetplan laatste 48 uur
- Licht verteerbare carbs, voldoende eiwit, normale zoutinname.
- Verminder vezels de avond vooraf, vermijd zwaar vet en pittig.
De focus in de laatste 48 uur is glycogeen vullen zonder buikgedoe. Denk aan witte rijst, pasta, brood met jam of honing, bananen; combineer met 20–30 g eiwit per maaltijd (kip, magere kwark, tofu). Zout niet schrappen, hou het normaal zodat je vocht vast kunt houden waar je het wilt. De avond voor de weging zet je vezels lager: wit brood i.p.v. volkoren, gepelde vruchten, geen broccoli/bonen of rauwe salades. Laat zware vetten en pittig spul staan; je wilt energie, geen maagacrobatiek. Koffie kan, maar test het in de weken ervoor; iedereen reageert anders, maar dat is weer een ander verhaal.
Direct na de weging
- Kleine snack met koolhydraten + natrium en een slok elektrolyten.
- Porties klein houden om slaperigheid te voorkomen.
IBJJF weegt je vaak vlak voor je partij. Hou het dus compact: 20–30 g snelle carbs (rijstwafel met honing, halve banaan, paar winegums), een snuf zout of een klein zakje sportdrank met elektrolyten, en 200–300 ml water. Wacht een paar minuten, voel, en herhaal indien nodig. Geen grote broodjes of vette bars; je wilt op spanning en scherp blijven, niet in een food coma glijden. In ons geval sluit dit perfect aan op je warming-up en straks je gameplan; je motor draait, je hoofd is helder, je zit binnen gewicht en klaar voor grips. Echt waar.
Gameplan En Regels
De week voor het toernooi is waar je gameplan van papieren notities naar automatische reflexen gaat. Eerlijk gezegd is dit juist waarom Waarom de week voor een BJJ-toernooi voorbereiden anders moet dan je denkt: minder nieuwe trucs, meer besluiten vooraf. Gewicht en energieniveau heb je geregeld; nu maak je je wedstrijdfilm kort, duidelijk en herhaalbaar. Het punt is: jij bepaalt de eerste beats, niet de tegenstander.
Eerste Minuut
De openingsminuut repeteer je elke dag, kort maar scherp. Kies één pad als standaard en één als nooduitgang: takedown openen of gecontroleerde guard pull. Niks halfbakken.
- Gi-grips vooraf bepaald: bijvoorbeeld cross-collar rechts, mouw links; voet buiten zijn voorvoet, knie licht gebogen.
- Eerste keten is vast: collar drag → ankle pick, of guard pull naar De la Riva → off-balance → sit-up sweep.
- Als hij heavy collar grip pakt: direct two-on-one breken of naar inside trip overpakken. Geen pauze.
Ik oefen dit als “30-seconden scripts”. Drie ronden: eerst flow, dan met weerstand, dan met klokdruk. Kleine tip uit eigen mat-ervaring: spreek af dat je bij twijfel altijd je A-pad kiest. Twijfel kost meer energie dan een niet-perfecte poging.
Scoren En Controleren
Voor zover ik weet blijft IBJJF qua punten helder: 2 voor takedown of sweep, 3 voor guard pass, 4 mount of rugcontrole. Advantages tellen mee bij gelijke stand; straffen kunnen je de das omdoen. Dat betekent de week ervoor: situaties trainen tot het puntenschema in je lijf zit.
- A-route top: takedown → stabiliseren 3 tellen → direct naar knee cut → side control → mount/back.
- B-route top: failed finish? Dan naar knee-on-belly (2) om opnieuw te dreigen en pass te forceren.
- A-route guard: sit-up of tripod sweep → meteen grips los/overpakken zodat je niet teruggesweept wordt → pass-keten.
- B-route guard: geen sweep? Dan naar omoplata/closed guard reset om advantage en tempo te pakken.
Klein detail: na elke score drie tellen stabiliseren. Dat klinkt saai, maar in een hal in Eindhoven of Rotterdam met lawaai raak je anders je punten kwijt, echt waar.
Situatiekaarten
Maak drie situatiekaarten en leg ze naast je A/B-routes.
- Je leidt: meer controle, minder risico. Denk half guard top, frames, hergrips. Bewaak randmanagement.
- Gelijk: eerst advantage veiligstellen met bijna-sweep of pass-entry. Dan pas doorzetten.
- Achter: tempo omhoog met duidelijke ketens: open guard → kuzushi → double attack. Geen losse shots.
Resets aan de rand en bij stand-ups oefen je kort na de warming-up. Als ik het me goed herinner winnen mensen hier vaak stiekem het potje. Spreek af: bij rand-reset meteen naar je favoriete grip-combinatie. Dat is wel handig.
Coachafspraken
Hou het simpel. Je coach is je klankbord, geen podcast.
- Korte calls: “1:30”, “2-0”, “1 voordeel”. Duidelijk en hard.
- Tempo-cues: “push” als je achter staat, “safe” als je leidt, “frame-stand” bij ontsnapping.
- Risico-afspraken: één diepe inzending per match als je leidt; twee als je achter staat. Niet gokken zonder signaal.
Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat een 10-minuten dry run met coach, inclusief rand-resets, meer waard is dan nog een spar. Maar neem het van mij niet aan; test het deze week en voel zelf het verschil. De volgende stap is rust en herstel netjes organiseren, maar dat is weer een ander verhaal.
Herstel, Slaap En Blessuremanagement
De week voor een BJJ-toernooi voorbereiden draait niet meer om harder trainen, maar om meer capaciteit overhouden op de wedstrijddag. Je gameplan zit, nu moet je systeem kalmeren. Eerlijk gezegd heb ik meer fouten gezien door vermoeidheid en kleine pijntjes dan door slechte techniek. Het punt is: je wint hier met discipline in herstel, niet met extra rondes.
Slaaproutine
Hoeveel slaap heb je echt nodig? Voor zover ik weet is 7,5–9 uur een veilige bandbreedte. Kies een vast slaap- en wektijdstip en wijk daar niet meer vanaf. Schermen omlaag na de training, zet je telefoon op stil en parkeer de groepsapp. Als ik het me goed herinner, val ik zelf 20 minuten sneller in slaap door een korte ademroutine: 4 tellen in, 6–8 tellen uit, 3–5 minuten. Dat is wel handig als je hoofd nog op rol is.
- Vast ritme: zeven nachten achter elkaar dezelfde tijden.
- Donkere, koele kamer; oordoppen klaarleggen.
- Korte ontspanningsroutine (ademhaling of body scan) voor het slapengaan.
Herstelprikkels
Je lichaam wil nu lage dosering, hoge frequentie. Denk aan 20–30 minuten lichte aerobe beweging (zone 2, je kunt nog praten), gecombineerd met mobiliteit. CARs voor heupen en T-spine doen veel voor hoe “los” je voelt op de mat. Foamrollen kan, maar hou het aan 60–90 seconden per grote spiergroep. Niet zoeken naar pijn; je zoekt doorbloeding.
- Licht trappen of roeien na de techniektraining: 15–20 min.
- Mobiliteit: heup internal/external, enkel-dorsiflexie, scapula CARs.
- Foamroller: hamstrings, quads, lats; geen martelsessies.
Voel je een pijntje? Plan een fysio-check vroeg in de week. Geen last-minute heroics; tape, modificeren en door. Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat één dag extra rust soms meer oplevert dan twee halfbakken rondes met pijn.
Kracht En Conditie
Dit is onderhoud. Geen PR’s, geen excentrische vermoeidheid, geen DOMS-riskante excentrische lowers. Wat levert die extra set je nu nog op? Kies 2–3 basisoefeningen op RPE 6–7, 2–3 sets, explosief concentrisch. Voorbeelden: goblet squat, pull-ups, hip hinge met lichte kettlebell, medball slams. Sprintjes? Korte technische acceleraties, lage volume, volle rust.
Als je richting gewicht snijdt, knip volume nog verder terug en wandel iets meer. Meer stappen is veiliger dan een laattijdige hardloopsessie, echt waar.
Mentale Rust
Beperk het scrollen langs tegenstanders en highlightreels. In ons geval is het slimmer je eigen plan te herhalen: startsequence, A- en B-routes, en je escapes. Korte visualisatie werkt: 5 minuten, twee scenario’s (voorsprong en achterstand), voel de grips, hoor de matcall. Schrijf zoiets als drie scorende routes op een kaartje en stop het in je sporttas, maar dat is weer een ander verhaal.
- Dagelijks 5 min visualisatie van jouw ketens.
- Ademcheck voor spar/flow: 4–6 ademhalen, schouders los, kaak ontspannen.
- Digitale hygiëne: socials in een tijdsblok, daarna telefoon weg.
Rust is nu een vaardigheid. Je traint ‘m net zo bewust als je guard passes. Zo simpel is het.
Logistiek, Paklijst En Wedstrijddagritueel
Planning en route
- Check brackets en oproeptijden, plan aankomst ruim op tijd.
- Ken locatie van weging, warming-up ruimte en matten.
Ik pak de week voor het BJJ-toernooi altijd Smoothcomp of IBJJF nog een paar keer erbij. Brackets verschuiven soms; een matwissel of gewijzigde starttijd is zo gebeurd. Plan je aankomst met een stevige buffer: 90 minuten vóór je verwachte matcall werkt meestal goed. Moet je dan uren van tevoren zijn? Niet per se, maar vertragingen, parkeerstress en rij bij de weging kosten altijd meer tijd dan je denkt.
Loop in je hoofd de venue door: waar check je in, waar is de weegschaal, waar kun je rustig bewegen zonder dat je op iemands tenen staat? Als ik het me goed herinner, had Rotterdam Ahoy bijvoorbeeld een aparte deur voor atleten; dat scheelt minuten. Noteer matnummers en een simpele route: entree → weging → warming-up → jouw mat. Het punt is: hoe minder jij moet zoeken, hoe lager je hartslag blijft.
Praktisch nog even: zet je ID en toernooiregels in je tas met een felle label, pinpas contant mee, en slippers aan zodra je de mat afstapt. Parkeerapp al gestart of OV-alternatief klaar; dat is wel handig als de garage vol is.
Paklijst
- Gi of no-gi set + reserve, band, rashguards, mondbeschermer, tape, nagelknipper.
- Fles met elektrolyten, simpele snacks, ID, regels, handdoek.
Eerlijk gezegd neem ik altijd één extra van alles mee. Een tweede gi of droge rashguard voelt na je eerste partij als een nieuw lichaam. Tape en een nagelknipper voorkomen gedoe bij de gi-check; scheve nagels worden echt geweigerd, ik heb het gezien. Een compacte handdoek, kleine deo, en een hoodie voor tussen partijen in—warm blijven scheelt warming-up tijd.
Voor voeding houd ik het saai en betrouwbaar: rijstwafels met honing, banaan, dadels, eventueel een kleine gel. Elektrolyten in een 750 ml fles (geen exotische smaak die je maag niet kent). Ik ben er niet 100% zeker van maar ik denk dat 400–600 mg natrium per liter voor de meesten prima is. Stop alles per moment in zipbags: “post-weging”, “tussen matches”, “na afloop”. Klinkt nerdy, werkt.
Nog wat kleine lifesavers: pleisters, extra veters, mondbeschermer-doosje, en een pen om mat- of tijdswissels te noteren. Regelboekje of PDF op je telefoon, maar dat is weer een ander verhaal.
Ritueel
- Time je warming-up achterwaarts vanaf verwachte matcall.
- Post-weging snack klaar, communicatie met coach helder.
- Backupplan bij uitloop of matwissel.
Tijd terugtellen vanaf je matcall geeft rust. Stel: je verwacht 13:40. Dan start je 25 minuten eerder. Schema: 5 min light jog/skip + mobiliteit, 5 min specifieke BJJ-drills (hip escapes, technical stand-ups, toriando-voetwerk), 5 min posities met partner of shadowgrappling, 5 min match-ritme met korte explosies, 3–5 min ademhaling en focus. Je eindigt 5 min vóór de call, niet buiten adem. Rustig klaar is beter dan gejaagd perfect.
Na de weging meteen je vaste post-weging snack (bv. 1 banaan + rijstwafel + slok elektrolyten). Coachafspraken simpel: waar sta je, welk handsignaal voor tijd, wat roepen bij guard-sweeps of stalling. Voor zover ik weet werkt een klein vocabulaire beter dan een heel essay langs de kant.
En als alles schuift? Backupplan: bij 20 min uitloop doe je om de 8–10 min een mini-reset van 60–90 sec (bounce, schouders los, 3 diepe ademhalen). Bij matwissel laat je je coach de route fixen, jij blijft zitten, ogen dicht, één scorende opening visualiseren. Klinkt klein, maar het houdt je scherp—echt waar. Maar neem het van mij niet aan; test dit in een lokale competitie en verfijn wat voor jou werkt. Zo simpel is het.
Het is belangrijk om te weten dat je in de laatste week niets hoeft te forceren. Minder doen, beter kiezen en strak organiseren levert meer op dan extra rondes. Als je fris, gevoed en helder de mat op stapt, komt je niveau vanzelf bovendrijven. Simpel gezegd.
